Kostfibrer är en viktig del av alla människors dagliga kost. USA:s jordbruksdepartement (USDA) rekommenderar att vuxna får i sig minst 25 gram fibrer per dag. Fibrer underlättar matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre efter måltiden.
En kost rik på fibrer kan dessutom bidra till att sänka kolesterolnivåerna, upprätthålla en regelbunden tarmfunktion och hålla blodsockernivåerna stabila. De flesta frukter är en utmärkt källa till fibrer, särskilt om du äter skalet där mycket av fibrerna finns.
Börja med att slå upp näringsvärdena för den frukt du vill äta. Ett enkelt sätt är att besöka USDA:s nationella näringsdatabas (National Nutrient Database), där livsmedel och deras näringsinnehåll listas i alfabetisk ordning. Där ser du exakt hur många gram fibrer som finns i en normalportion av frukten.
Nästa steg är att avgöra hur stor den portion är som du faktiskt äter. Äter du färsk frukt motsvarar ofta en hel frukt en portion, men ovanligt stora exemplar kan innehålla mer än en portion. Äter du torkad eller konserverad frukt bör du kontrollera portionsstorleken extra noggrant, eftersom dessa varianter ofta är mer energitäta och portionsstorlekarna skiljer sig markant från färska frukter.
Multiplicera slutligen antalet portioner du äter med antalet gram fibrer per portion, enligt uppgifterna från MyPlate eller USDA:s webbplats. Äter du till exempel ett helt äpple får du i dig cirka 3 gram fibrer. Tar du två äpplen blir det totala fiberintaget 6 gram. På samma sätt kan du snabbt räkna ut hur nära det rekommenderade dagsintaget på 25 gram du kommer.
Tips: Bland de mest fiberrika frukterna finns hallon, päron, äpplen med skal, bananer och apelsiner. Genom att variera mellan olika frukter säkerställer du ett bra intag av både fibrer, vitaminer och antioxidanter under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online