Att kunna läsa och tolka näringsdeklarationen på livsmedel är ett viktigt steg mot en hälsosammare och mer balanserad kost. I USA kräver Livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) att tillverkare anger viss näringsinformation på förpackningen. Procentangivelser för protein är dock bara obligatoriska om produkten marknadsförs som "proteinrik", och procentangivelser för socker saknas helt, eftersom det inte finns några fastställda dagliga rekommendationer för sockerintag.
Börja med att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag utifrån din längd, vikt, kön och livsstil. Ett enkelt sätt är att använda en kaloriräknare online. Om du vill behålla din nuvarande vikt bör du äta ungefär lika många kalorier som du förbränner under en normal dag.
Näringsdeklarationen listar vilka näringsämnen som ingår, hur mycket de väger per portion och hur stor procentandel av det rekommenderade dagliga intaget de motsvarar. Procentsiffran visar alltså hur stor del av ditt dagliga behov som en enda portion täcker.
Exempel: Står det "15 % natrium" på förpackningen betyder det att en portion ger dig 15 % av det rekommenderade dagliga intaget av natrium. Resten av dagen behöver du få i dig ytterligare 85 % via annan mat.
Procentangivelserna baseras vanligtvis på en kost om 2 000 kalorier per dag. Som tumregel kan du använda följande riktvärden:
Sikta på låga procentvärden för fett, kolesterol och natrium, medan du vill ha högre värden för kostfiber, vitaminer och mineraler.
Kom ihåg att procenten på etiketten utgår från 2 000 kalorier. Äter du 2 500 kalorier per dag blir dina faktiska gränsvärden högre, vilket innebär att procenten i praktiken ligger något lägre för dig. Vissa förpackningar anger därför justerade värden för en kost om 2 500 kalorier längst ner i näringsdeklarationen, vilket ger en enklare referenspunkt. Har du däremot ett rekommenderat intag under 2 000 kalorier blir procenten något högre än vad siffrorna visar.
Ett vanligt misstag är att missa portionsstorleken. Om en förpackning innehåller två portioner baseras näringsinformationen ofta på en enda portion. Planerar du att äta hela innehållet ska du alltså dubbla alla procentvärden och mängdangivelser för att få en korrekt bild av vad du faktiskt får i dig.
I Sverige och resten av EU anges näringsvärden ofta som referensintag (RI), som bygger på en genomsnittlig vuxens kost om cirka 8 400 kJ (2 000 kcal) per dag. Principen är densamma som i USA: procenten visar hur stor andel av dagens behov en portion täcker. Genom att jämföra flera produkters deklarationer kan du snabbt göra hälsosammare val i butiken.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online