Det här behöver du
- Digital badrumsvåg
- Träningsdagbok
Instruktioner steg för steg
- Börja med en grundvikt. Väg dig på morgonen – innan frukost och någon annan vätska – på tränings- eller tävlingsdagar. Anteckna siffran i din dagbok så att du får en tydlig referenspunkt för senare jämförelser.
- Drick efter törsten. Under själva evenemanget ska du dricka endast när du känner törst. Undvik att ”förladda” med vätska eller att tvinga i dig mer än vad kroppen efterfrågar. Forskning visar att idrottare som dricker för att stilla sin törst ersätter cirka 75 % av den vätska de förlorar. Prestandan påverkas normalt inte förrän viktminskningen överstiger 2 % av startvikten.
- Håll utkik efter tecken på hyponatremi. Var uppmärksam på huvudvärk, illamående, yrsel, förvirring, agitation, kräkningar, andningssvårigheter, koma eller kramper. Låg natriumnivå i blodet (hyponatremi) kan vara livshotande om den inte behandlas i tid.
- Kontrollera vikten efter loppet. Väg dig igen direkt efter målgång. International Marathon Medical Directors Association rekommenderar att löpare som gått upp i vikt omedelbart söker medicinsk vård, särskilt om symtom på hyponatremi föreligger. Snabb behandling med saltlösning, via munnen eller intravenöst, kan ofta vända tillståndet helt.
- Undvik fällan med övervätskning efter målgång. Hård fysisk ansträngning kan utlösa SIADH (syndromet med olämplig antidiuretisk hormonsekretion), vilket minskar urinproduktionen även när kroppen är överbelastad med vätska. Tillståndet kan kvarstå i flera timmar efter aktiviteten och få idrottare att dricka för mycket i ett försök att ”återhämta” sig. En snabb viktkontroll efter loppet hjälper dig att undvika detta misstag.
För mer djupgående forskning, se Tim Noakes studie publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences (2005), där 11 % av 2 135 uthållighetsidrottare gick i mål tyngre än vid starten. Av dessa hade var fjärde låga natriumvärden och hälften uppvisade kliniska symtom på hyponatremi. Läs hela studien här.