I takt med att kunskapen om kost och hälsa ökar väljer allt fler människor att följa specialiserade dieter, såsom rå veganism. Råa veganer äter enbart livsmedel som inte kommer från djur och som inte heller har upphettats över en viss temperatur, vanligtvis runt 40–48 grader. Även om denna kost kan ha flera hälsofördelar kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med protein utan animaliska källor. Som tur är finns det många näringsrika växtbaserade proteinkällor som är lätta att tillgå.
Quinoa, en gröda med små, ätbara frön, har en lång historia i Sydamerika där den odlats i tusentals år. Proteininnehållet i quinoa ligger mellan 10 och 18 procent. Dessutom är quinoa ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv. Du kan äta quinoa som frukost, ungefär som havregrynsgröt, gärna blötlagd eller groddad för att passa råkostkosten. Den fungerar också utmärkt i sallader eller tillsammans med andra grönsaker i en mängd olika tillbehör och huvudrätter.
Sojabönor, en baljväxt som odlats i Östasien i årtusenden, betraktas som ett komplett protein eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror. Sojabönor är exceptionellt proteinrika – proteinet utgör hela 36 till 45 procent av bönans innehåll. Sojabönor är även viktiga råvaror i produktionen av många livsmedel, bland annat tofu, miso, tempeh och viss sojamjölk. Dessa produkter används i en rad olika rätter, inte minst inom det asiatiska köket, och gör det enkelt att variera proteinintaget på en växtbaserad kost.
Fröer innehåller embryot för nya växter, medan nötter är frön omgivna av ett hårt skal. Nötter och fröer förekommer i många olika former och storlekar och finns över hela världen. Dessa kompletta proteiner består typiskt av 10 till 20 procent protein. Exempel på näringsrika alternativ är mandlar, valnötter och pumpafrön. Nötter och fröer kan ätas som de är som mellanmål, eller kombineras med andra livsmedel i smoothies, sallader och hemlagade energibollar för att öka måltidens proteininnehåll.
Bönor och baljväxter är stora växtfrön som finns över hela världen. Även dessa livsmedel är kompletta proteiner med ett proteininnehåll på 10 till 20 procent. Exempel på livsmedel i denna kategori är kikärtor, limabönor och linser. Bönor och baljväxter kan beredas på många olika sätt beroende på sort – inom råkostkosten är blötläggning och groddning vanliga metoder som gör dem lättsmälta och näringsrika. Att kombinera bönor och baljväxter med spannmålsprodukter kan dessutom öka mängden essentiella näringsämnen du får i dig.
Med rätt planering är det helt möjligt att täcka sitt proteinbehov på en rå vegansk kost. Genom att variera mellan quinoa, sojaprodukter, nötter, fröer samt bönor och baljväxter får du både alla essentiella aminosyror och en bred palett av vitaminer, mineraler och fibrer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online