Många tycker att det är svårt att hålla koll på vad de faktiskt stoppar i sig. Näringsdeklarationer, som i USA krävs på alla kommersiella livsmedelsprodukter av Food and Drug Administration (FDA), kan göra stor skillnad när det gäller att skapa medvetenhet om vad vi konsumerar. Tyvärr vet många inte hur man läser en näringsdeklaration på ett effektivt sätt. Här är en guide som hjälper dig att använda näringsinformationen för att välja rätt livsmedel.
Börja alltid högst upp på näringsdeklarationen, med portionsstorlek och antal portioner per förpackning. Portionsstorlekarna är standardiserade, vilket innebär att liknande livsmedel använder samma storlek. De anges i lättförståeliga enheter som koppar eller bitar, tillsammans med vikten i gram. Tänk på att om du äter dubbla portionsstorleken behöver du också fördubbla alla kalorier, fetter, vitaminer och mineraler som anges på deklarationen. Antalet portioner per förpackning är särskilt användbart vid mindre förpackningar – ofta ser något ut som en "enkelportion", men är i själva verket deklarerat som två eller tre portioner.
Kalorierna är särskilt användbara när det gäller viktuppgång eller viktminskning. Generellt sett räknas något med under 40 kalorier som kalorisnålt, medan 100 kalorier är måttligt. Allt över 400 kalorier är ganska mycket och bör omprövas, särskilt om du håller diet. Kalorierna från fett anges bredvid de totala kalorierna. Enligt U.S. Department of Agriculture bör fett inte utgöra mer än 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Totalfettet delas upp i mättat fett och transfett. Dessa höjer dina kolesterolvärden, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. Byt ut mättat fett och transfett mot omättat fett för ett friskare hjärta. Mayo Clinic rekommenderar att du byter smör mot olivolja nästa gång du lagar mat, eller lägger en skiva avocado på smörgåsen istället för ost. Som mellanmål föreslår Mayo Clinic en näve nötter istället för en påse potatischips. Små byten som dessa kan göra stor skillnad om de görs konsekvent. En typ av omättat fett, omega-3-fettsyror, kan ha en särskilt positiv effekt på hjärtats hälsa. Dessa finns bland annat i fet fisk som lax. Försök att inkludera fisk i din veckomeny och dra nytta av detta hjärtfriska fett.
Två näringsämnen som bör hållas på låga nivåer är kolesterol och natrium. Kostkolesterol är inte ett fett, men finns i animaliska produkter som smör och kött. Tillsammans med det som kommer från mättat fett och transfett får många vuxna i sig mer än den rekommenderade dagliga mängden på 200 till 300 milligram kolesterol. Höga kolesterolvärden är en stor bidragande orsak till hjärtsjukdom och bör därför undvikas. Ett annat näringsämne som många äter för mycket av är natrium. Chockerande stora mängder natrium döljs i många livsmedel, varav många inte ens smakar särskilt salt. Natrium kan höja ditt blodtryck. Mayo Clinic föreslår att du använder mer örter och kryddor i matlagningen istället för att förlita dig på salt som smakförstärkare. Friska vuxna bör få i sig mindre än 2 400 milligram natrium per dag.
Näringsdeklarationen redovisar socker och fibrer under rubriken "totala kolhydrater". Eftersom fibrer är en viktig del av en hälsosam kost blir det lättare att bedöma om kolhydratmängden är överdriven om du drar bort fibrerna från de totala kolhydraterna. Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 30 gram. Fibrer finns i många frukter och grönsaker, samt i bönor och fullkorn. Socker å andra sidan ger varken vitaminer eller mineraler, vilket gör att intaget bör begränsas. Enligt Department of Agriculture bör socker utgöra högst 8 procent av de totala kalorier du konsumerar.
De viktigaste vitaminerna och mineralerna, enligt FDA, är kalcium, järn, vitamin A och vitamin C. Därför kräver myndigheten att näringsdeklarationer anger procentandelen av det dagliga rekommenderade intaget för dessa viktiga näringsämnen. Som tumregel är mindre än 5 procent av dagsvärdet lågt, medan ett livsmedel som innehåller 20 procent eller mer är riktigt bra.
I Sverige och övriga EU regleras livsmedelsdeklarationer av gemensamma EU-regler och kontrolleras av Livsmedelsverket. Deklarationen ser något annorlunda ut än den amerikanska – här anges energin i både kilojoule och kilokalori, samt näringsinnehållet per 100 gram eller milliliter och ofta även per portion. Håll dessutom utkik efter Nyckelhålet, en symbol som hjälper dig att snabbare hitta hälsosammare alternativ inom samma produktgrupp.
Genom att lära dig läsa näringsdeklarationen tar du kontroll över din kost. Jämför produkter, håll koll på portionsstorlekarna och prioritera livsmedel rika på fibrer, vitaminer och mineraler – så lägger du en stabil grund för en sundare vardag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online