Rekommenderade procentandelar för dina dagliga kalorier

Enligt livsmedels- och läkemedelsverket FDA bör vi få en viss procentandel av våra dagliga kalorier från fett, protein och kolhydrater. Dessa procentandelar varierar mellan individer och tillsammans utgör de den totala mängd kalorier som konsumeras under en dag. Här går vi igenom vad som gäller för respektive näringsämne.

Dagligt kaloribehov

Mängden kalorier som behövs per day varierar beroende på kön, ålder, längd och aktivitetsnivå. Mayo Clinic erbjuder en gratis kalkylator på nätet som hjälper dig att beräkna ditt dagliga kaloribehov utifrån dina egna uppgifter. Att känna till sitt totala behov är första steget mot en välbalanserad kost.

Kalorier från protein

Mayo Clinic, liksom FDA, rekommenderar att 10 till 35 procent av det dagliga kaloriintaget kommer från protein. Om du äter en kost på 2 000 kalorier per day betyder det alltså 50 till 175 gram protein per day. Detta motsvarar 200 till 700 kalorier från protein, eftersom protein innehåller fyra kalorier per gram.

Kalorier från fett

Det totala fettintaget rekommenderas att ligga på 20 till 35 procent av det dagliga kaloriintaget. Med ett intag på 2 000 kalorier per day innebär det i genomsnitt 44 till 78 gram fett per day, vilket motsvarar cirka 400 till 700 kalorier från fett. Kom ihåg att fett innehåller nio kalorier per gram, vilket gör det till det mest energitäta näringsämnet.

Kolhydrater

Cirka 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna bör komma från kolhydrater. Med en kost på 2 000 kalorier som exempel motsvarar detta 225 till 325 gram kolhydrater per day, eller 900 till 1 300 kalorier från kolhydrater. Välj gärna fullkornsprodukter, frukt och grönsaker för att få i dig mättande fibrer samtidigt.

Sammanfattning

För en kost på 2 000 kalorier per day kan fördelningen se ut så här:

• Protein: 10–35 %, motsvarande 50–175 gram (200–700 kalorier)
• Fett: 20–35 %, motsvarande 44–78 gram (400–700 kalorier)
• Kolhydrater: 45–65 %, motsvarande 225–325 gram (900–1 300 kalorier)

Genom att hålla sig inom dessa riktlinjer skapar du goda förutsättningar för en näringsriktig och balanserad kost som passar just ditt behov.