Järn och kalcium är två av kroppens viktigaste näringsämnen. Järn fyller flera livsviktiga funktioner, men den mest centrala är att transportera syre till alla celler i kroppen. Kalcium spelar en avgörande roll för att bygga upp och bibehålla starka tänder och skelett.
Enligt The American Dietetic Association (ADA) bör en vuxen man få i sig cirka 8 mg järn per dag, medan rekommendationen för vuxna kvinnor ligger på 18 mg. Kvinnors högre behov förklaras bland annat av menstruationsblödningar. När det gäller kalcium anger ADA att det dagliga intaget inte bör överstiga 2 500 mg.
Det finns två typer av järn: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn tas lättast upp av kroppen och finns framför allt i animaliska livsmedel som nötkött, kyckling, fläsk och lax. Icke-hemjärn, som kroppen inte absorberar lika effektivt, återfinns i växtbaserade källor som gröna bladgrönsaker, torkade bönor, berikade frukostflingor och pumpafrön.
Ett bra tips för vegetarianer och veganer är att kombinera icke-hemjärn med C-vitaminrik mat, exempelvis citrusfrukter eller paprika, eftersom C-vitamin ökar upptaget av järn avsevärt.
The American Dietetic Association rekommenderar tre portioner kalciumrik mat varje dag. Mjölk, berikad fruktjuice, yoghurt, ost och mörkgröna bladgrönsaker som grönkål och broccoli är alla utmärkta källor. Även berikade växtbaserade drycker, som havre- och sojamjölk, kan bidra med betydande mängder kalcium för dem som undviker mjölkprodukter.
Hur mycket järn och kalcium en individ behöver varierar beroende på ålder, kön och livsstilsfaktorer. Gravida kvinnor, idrottare och personer med vissa hälsotillstånd kan exempelvis ha ett förhöjt behov. För den som inte får i sig tillräckliga mängder genom kosten finns det ett brett utbud av kosttillskott med järn och kalcium. Tänk dock på att tillskott kan interagera med läkemedel och att för stora doser kan vara skadliga – rådfråga därför alltid läkare eller dietist innan du börjar ta tillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online