Nio portioner om dagen. Harvard School of Public Health har verkligen höjt ribban när det gäller att få in frukt och grönsaker i den dagliga kosten. För de flesta är fruktdelen enkel: ett äpple eller en liten påse russin i lunchväskan och färska bär på gröten på morgonen. Utmaningen ligger i att få i sig tillräckligt med grönsaker – men med lite planering och kreativitet är det helt möjligt.
I sin bok "Anticancer" ger David Servan-Schreiber en användbar tumregel: en portion motsvarar ungefär en halv kopp (ca 1,2 dl) kokta eller råa grönsaker. Äter du en stor sallad med olika sorters salladslöv, gurka, lök och annat grönt kan du enkelt få i dig fyra till fem portioner vid ett enda tillfälle. Och med bara cirka 50 kalorier per kopp hjälper det dessutom till att hålla vikten i schack.
Skär upp dina favoritgrönsaker i lagom snackbitar och förvara dem i genomskinliga plastburkar i kylen. På morgonen flyttar du över grönsakerna till mindre burkar och lägger dem i lunchväskan eller på andra praktiska platser där du lätt kommer åt dem – utan att glömma bort dem. Känner du sug efter något mellan måltiderna? Ta då morötter, selleristavar eller andra grönsaksbitar istället för chips och godis.
Om du själv eller någon i familjen är skeptisk till grönsaker kan du dölja dem i rätter ni redan älskar. Rör ner finhackade eller mixade grönsaker i pastasåsen, chilin, lasagnen, grytan eller soppan. Gör du en smörgås eller hamburgare – lägg till skivade tomater, paprika, lök och strimlad kål. Tillsätt gärna paprika, spenat, champinjoner, broccoli och andra grönsaker i dina omeletter också.
Besök bondens marknad eller gårdsbutik och välj grönsaker som är i säsong. Säsongsanpassad mat är bättre för både hälsan och miljön. Grönsaker som transporterats några timmar istället för flera dagar smakar oftast bättre, eftersom de skördats närmare sin optimala mognad. Passa även på att prata med odlarna och andra besökare – skriv ner nya receptidéer och tillagningsmetoder som du kan testa hemma.
På restaurang kan du enkelt byta ut mindre nyttiga tillbehör mot grönsaker. Be om en sidosalad istället för pommes frites till huvudrätten, beställ grillade grönsaker som förrätt och välj kokta grönsaker som tillbehör. Till lunchen passar en sallad tillsammans med en mättande grönsakssoppa utmärkt. Våga också testa rätterna från menyns vegetariska avdelning – de är ofta både kreativa och näringsrika.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online