Hälsosam mat är värdefull i varje ålder. Efter 40 börjar din ämnesomsättning sakta ned, vilket innebär att du – även om du inte har förändrat din kost eller livsstil nämnvärt – kan uppleva att du inte längre har samma energi eller samma figur som för bara fem-sex år sedan. Det är en helt naturlig del av livet. Genom att skapa hälsosamma matvanor kan du dock känna dig pigg och energisk, må bättre och njuta av både 40-årsåldern och de många näringsrika år som väntar framöver.
Färska frukter och grönsaker ökar ditt intag av vitaminer och mineraler samt förbättrar din matsmältning. Skriv en lista över dina favoritfrukter och favoritgrönsaker och sätt upp den på kylskåpet eller en anslagstavla där du ser den varje dag. Då får du inspiration till vilka livsmedel du ska handla – och ta efter – när hungern sätter in. Livsmedelsverket i USA (USDA) rekommenderar att man regelbundet äter mörkgröna och orange grönsaker, så leta bland annat efter grönkål, spenat, mangold och morötter.
Enligt USDA:s kostråd består en balanserad kost av minst cirka 85 gram fullkornsbröd, flingor, ris, pasta eller kex varje dag. Kvinnor i åldern 31–50 rekommenderas dessutom att dagligen äta ungefär 6 deciliter grönsaker, 3,5 deciliter frukt, 7 deciliter mjölkprodukter, 140 gram kött eller bönor och 5 teskedar naturliga oljor. Oroa dig inte – det finns utrymme för lite extra godsaker, som USDA kallar "discretionary calories", alltså valfria kalorier.
Se till att ha gott om goda och hälsosamma snacks hemma, i väskan och i bilen – exempelvis torkad eller färsk frukt, nötter, magert kött och ost, yoghurt eller flerfibriga kex. Ha alltid ett hälsosamt mellanmål som du tycker om nära till hands, så att du inte frestas att stanna till på snabbmatsstället när hungern kommer smygande.
Många gånger när vi tror att vi är hungriga är vi i själva verket törstiga. Att fylla på med vätska hjälper kroppen att dämpa stötar i leder, bilda saliv, reglera kroppstemperaturen, transportera näringsämnen och hålla huden frisk och fin. Behovet varierar från person till person, men en tumregel är ungefär åtta glas vatten à 2,4 deciliter per dag.
Enligt experter inom kvinnohälsa går det långt mot att hålla vikten och hälsan i schack om sockret hålls under 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. Ta bara en sked socker i kaffet istället för två, eller välj naturell sötsyra från frukter framför färdigpackade sötsaker.
Bläddra igenom receptböcker och tidskrifter om hälsokost för nya och näringsrika måltidsidéer. Klipp ut det du gillar och klistra in det i en mapp som du kan bläddra i när middagsbordet behöver nytt liv.
Bjud in vänner till en gemensam potluck-middag en gång i veckan och be varje person ta med sig en hälsosam rätt tillsammans med sitt recept. På så vis blir hälsosamt ätande roligt och socialt – och du får dessutom massor av nya receptidéer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online