Ett menyplan för barn täcker alla måltider under en hel dag eller vecka. Du kan planera dag för dag eller lägga upp en hel vecka i förväg – nedan följer tre exempel på välkomponerade dagsmenyer. Välj näringsrik mat som dina barn faktiskt tycker om och byt gärna rätter ofta, eftersom de flesta barn tröttnar på att äta samma sak. Variation är nyckeln: nya smaker hjälper barnen att lära sig uppskatta ett bredare spektrum av livsmedel. Glöm inte mellanmålen, och se till att menyerna innehåller gott om protein och grönsaker så att barnen får i sig en bred palett av näringsämnen. Doktor William Sears, författare till boken ”The Healthiest Kid on the Block”, rekommenderar dessutom mycket ”hjärnmat” som ägg, magert kött och hälsosamma fetter, exempelvis fiskolja.
Starta dagen med en näringsrik frukost som innehåller magra proteiner, till exempel kalkonbacon och ägg. Rörda ägg blir extra smakliga med lite mager cheddarost.
De flesta barn älskar jordnötssmör. Bre det på selleristänger så att barnen får i sig både grönsaker och protein. Har dina barn jordnötsallergi kan du enkelt byta till ett annat nötsmör, till exempel mandelsmör.
En enkel kalkonsmörgås ger växande kroppar välbalanserad näring. Gör den på fullkornsbröd med tomat, salladsblad och senap.
Servera ostpinnar tillsammans med en eller två frukter. Ostpinnar är rika på både kalcium och protein.
Örtkryddad lax är full av näringsämnen, protein och hälsosamma fetter som omega-3. Låt fisken dra i druvkärneolja och strö över färska örter, exempelvis basilika. Grädda laxen i en ugnsform på 160 grader i cirka 40 minuter, eller tills den fått fin färg. Servera med spenat eller annan nyttig tillbehörsrätt.
Häll upp något nytt på frukostbordet idag, till exempel en fruktskål och rostat fullkornsbröd. Bred på smör eller sylt och servera flera favoritfrukter som blåbär, cantaloupemelon, jordgubbar och honungsmelon.
Erbjud barnen en kopp mandlar samt en eller två frukter.
Kyckling är en utmärkt proteinkälla som ger barnets kropp energi. Gör en kycklingsmörgås på en mjuk broa med tomat, sallad, senap och andra favorittillbehör.
Servera vattenmelon eller annan säsongens frukt. Antalet mellanmål – ett eller två – anpassar du efter hur hungriga barnen är.
Köp malet buffelkött, tomatsås och gröna spenatnudlar i hälsokostbutiken. Stek köttet i en kastrull tills det är helt genomstekt. När köttet är halvklart, sätt en kastrull med vatten att koka och koka nudlarna enligt anvisning på förpackningen. Häll av överflödigt fett från köttet, tillsätt såsen och låt allt sjuda några minuter till. Servera nudlarna med köttsås på toppen, precis som en klassisk spagetti, och strö över riven ost för extra smak.
Pannkakor på kli med blåbär och linfrön är en favorit hos många barn. Använd klipannkaksmix och hela blåbär: räkna med cirka 2 dl blåbär per 3 dl mix samt 1 dl linfrön per 2 dl mix. Följ övriga anvisningar på förpackningen – mängderna anpassas efter hur många pannkakor du behöver. En kopp mix brukar ge tre till fyra pannkakor. Bred på smör eller sylt i stället för sirap.
Gröna smoothies är populära hos barn och passar perfekt som en lätt lunch. Smaken av grönt kan du dölja med frukt och rå honung. Mixa 1,2 dl vatten, 2,4 dl blåbär, 1 matsked torskleverolja, 2,4 dl färsk spenat, 1 matsked rå honung och 2 bananer. Vill barnen ha smoothien extra kall – tillsätt fem isbitar.
Mosa två avokado till en krämig dipp och servera med chips av blå majs. Avokado är rikt på omega-3-fetter, som gynnar hjärnans hälsa och utveckling.
Avsluta dagen med hemgjorda kycklingfingrar och senapsdipp. Köp benfria kycklingbröst och en kryddblandning för krispig kyckling. Skär brösten i strimlor, doppa dem i olivolja och rulla sedan bitarna i blandningen. Grädda i ugnen på 175 grader i cirka 30 minuter, eller tills de är gyllenbruna. Servera med ångad broccoli eller barnens andra favoritgrönsaker.
Kom ihåg att en menyplan är ett verktyg, inte en regelbok. Involvera gärna barnen i planeringen och lagningen, anpassa portionerna efter ålder och aktivitetsnivå, och var inte rädd att byta ut rätter mot säsongens råvaror. På så vis blir hälsosam mat något hela familjen ser fram emot – måltid efter måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online