För den seriösa och målinriktade tränaren innebär styrketräning vanligtvis tre huvudfaser: massbyggning, fettminskning (cutting) och underhåll. Om ditt mål är att se ut som en offensiv linjespelare i amerikansk fotboll ligger fokus på massbyggning. Att bygga massa handlar dock inte bara om att gå upp i vikt – det krävs en komplex balans mellan viktökning och ökning av ren muskelmassa.
För att lyckas med din massbyggning måste två avgörande faktorer samverka: näring och träning. När dessa två element väl är på plats påbörjar du en framgångsrik förvandling från din gamla jag till en kropp som liknar en offensiv linjespelares.
1. Utvärdera din nuvarande kost. Gå igenom vad du äter idag och avgör hur kosten behöver struktureras om för att främja massbyggning. Lägg till extra måltider där det behövs så att du äter minst sex måltider per dag.
2. Ät ofta. Massbyggning kräver att du äter stora mängder mat. Fördela måltiderna jämnt över dagen så att du äter varannan till var tredje timme för att få i dig allt.
3. Ät rätt sorts mat. Pizza och munkar ger visserligen viktökning, men de främjar inte tillväxten av ren muskelmassa. Din kost bör huvudsakligen bestå av rena livsmedel som magra proteiner, hälsosamma fetter, frukt, grönsaker och bra kolhydrater.
4. Ät rikligt med kolhydrater. Kolhydrater är helt avgörande för massbyggning, särskilt de stärkelserika sorterna. Bananer, potatis, sötpotatis och ris innehåller gott om komplexa kolhydrater som ger energi till träningen.
5. Fördubbla ditt kaloriintag. Muskler kräver extra kalorier, så dubblera helt enkelt portionerna vid varje måltid. Ett annat sätt att öka kaloriintaget är att äta kaloririka livsmedel som torkad frukt samt hälsosamma fetter som nötter och oljor.
6. Träna regelbundet. Under massbyggnadsfasen bör du träna minst fyra dagar i veckan för att maximera dina resultat.
7. Lyft tungt. För att din kropp ska kunna använda alla extra kalorier du stoppar i dig och omvandla dem till muskelmassa måste du applicera det som personliga tränaren Shannon Clark kallar "överbelastningsstimulus" – alltså kontinuerligt utmana musklerna med tunga belastningar.
8. Utför flerkroppsövningar. Rörelser som bänkpress, marklyft, axelpressar, utfall och knäböj aktiverar fler muskelgrupper samtidigt och främjar därmed utvecklingen och tillväxten av muskelmassa effektivare än isolerande övningar.
9. Minska konditionsträningen. När det gäller massbyggning finns det en fin linje mellan för mycket och för lite cardio. För mycket konditionsträning gör att du förlorar en stor del av den muskelmassa du jobbat så hårt för att bygga upp. Begränsa därför cardio till en eller två pass i veckan.
10. Vila ordentligt. Muskler bryts ner under arbete och byggs upp och repareras i vila. Se till att ge din kropp tillräcklig återhämtning mellan träningspassen – sömn och vila är minst lika viktiga som själva träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online