Hur Bulk upp något liknande en offensiv linjearbetare

För de allvarliga sinnade och målinriktade tränare , tränar vanligtvis innebär tre huvudsteg: massa byggnad , skärning och underhåll . För att se ut som en offensiv linjearbetare , kommer din primära mål vara massa byggnad . Mass byggnad är inte bara gå upp i vikt , men innefattar en komplicerad förhållande mellan vikt och mager muskelmassa . För att framgångsrikt mass bygga , det finns två viktiga faktorer som måste spelar in --- kost och motion . När dessa två element är tillräckligt etablerad , kommer du att börja en framgångsrik omvandling från din tidigare själv in i det som kommer att likna en offensiv linjearbetare . Detta är vad du behöver
Fria vikter
Barbells
Barbell plattor
Food
Visa fler Instruktioner
massa byggnad och Nutrition
1

Bedöma din nuvarande kost och bestämma hur det kommer att behöva omstruktureras för att främja massa byggnad . Lägg måltider där det behövs så att du äter sammanlagt minst sex måltider per dag .
2

Ät ofta . Mass byggnad kräver att du äter mycket mat , så för att passa allt i , tids dina måltider så att du äter varje två till tre timmar . Addera 3

Ät rätt livsmedel. Pizza och munkar kommer att leda till viktökning , men kommer inte att främja mager muskelmassa . Mat källor måste i första hand komma från rena livsmedel såsom magert protein , nyttiga fetter , frukt och grönsaker och hälsosamma kolhydrater .
4

Carb upp . Att äta massor av kolhydrater är avgörande för massa byggnad , särskilt de stärkelserika sorter . Bananer , vit potatis , sötpotatis och ris har massor av komplexa kolhydrater .
5

Dubbla dina kalorier . Muskler kräver extra kalorier , så helt enkelt dubbla dina portioner vid alla dina måltider . Ett annat sätt att fördubbla kalorier är genom att äta kalori - täta livsmedel såsom torkad frukt och hälsosamma fetter som nötter och oljor .
Massa byggnad och motion
6

Träna . Du bör träna minst fyra dagar i veckan under din mass uppbyggnadsfasen .
7

Lyft stor och tung . För att kroppen att använda alla de extra kalorier du konsumerar och tillämpa dem på muskler , måste du tillämpa vad personlig tränare Shannon Clark bedömer som " överbelastning stimulans . "
8

Utför multi - gemensamma övningar . Flyttar till exempel bröstpressar, marklyft , axelpressar, utfall och knäböj alla rekrytera fler muskler och främja utveckling och tillväxt av muskelmassa .
9

Minska cardio . Det finns en fin linje mellan för mycket och för lite cardio när det kommer till massa byggnad . För mycket cardio kommer att göra att du förlorar en hel del av de muskler du har arbetat så hårt för att vinna . Gräns ​​cardio till en eller två gånger i veckan .
10

Rest. Muskler bryts ner när på jobbet , samt reparation och ombyggnad i vila . Se till att du ger din kropp tillräcklig vila mellan träningspassen . Addera