Så uppskattar du ditt kaloribehov för viktminskning och viktkontroll

Oavsett vilken diet- eller träningsplan du följer handlar viktkontroll i grunden om en enda sak: kalorier. Bränner du fler kalorier än du äter går du ner i vikt. Äter du mer än du bränner går du upp i vikt. Nyckeln till att äta rätt mängd är därför att veta hur många kalorier din kropp förbränner varje dag. Det finns flera kalkylatorer på nätet som uppskattar ditt kaloribehov, men du kan lika gärna räkna ut siffrorna själv.

Vad du behöver

• Penna
• Papper
• Våg
• Måttband
• Kalkylator

Så räknar du ut ditt kaloribehov

Steg 1: Ta fram korrekta mått

Börja med att väga och mäta dig så exakt som möjligt, i kilogram respektive centimeter. Har du dina mått i pund och tum multiplicerar du punden med 0,45 för att få kilogram och tummen med 2,54 för att få centimeter.

Steg 2: Räkna ut din vilometabolism (RMR)

Använd Mifflin-St. Jeor-formeln för att beräkna hur mycket energi din kropp förbränner i vila:

För kvinnor: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) + 5
För män: (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder i år) − 161

Slutresultatet är din RMR – en uppskattning av antalet kalorier din kropp förbränner under ett dygn helt utan aktivitet.

Steg 3: Beräkna ditt totala dagliga kaloribehov

Multiplicera din RMR med den faktor som motsvarar din aktivitetsnivå:

1,2 = stillasittande (lite eller ingen träning)
1,375 = lätt aktiv (lätt träning 1–3 dagar i veckan)
1,55 = måttligt aktiv (måttlig träning 3–5 dagar i veckan)
1,725 = mycket aktiv (hård träning 6–7 dagar i veckan)
1,9 = extra aktiv (mycket hård träning i kombination med fysiskt krävande jobb)

Det slutliga talet är en uppskattning av hur många kalorier din kropp behöver per dag för att behålla sin nuvarande vikt.

Steg 4: Skapa ett kaloriunderskott för viktminskning

Vill du gå ner i vikt får du själv bestämma hur snabbt det ska gå. För att förlora cirka ett halvt kilo kroppsfett (ett pund) behöver du bränna omkring 3 500 kalorier mer än du äter. Skapar du ett underskott på 500 kalorier per day går du alltså ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Önskar du en snabbare eller långsammare viktminskning justerar du underskottet efter det – men undvik alltför stora besparingar, eftersom ett för lågt intag kan påverka både hälsa och muskelmassa negativt.

Steg 5: Uppdatera siffrorna regelbundet

Räkna ut ditt kaloribehov igen då och då. När din vikt minskar eller din aktivitetsnivå förändras sjunker också din ämnesomsättning, vilket innebär att dina tidigare siffror inte längre stämmer. Kom ihåg att alla formler ger uppskattningar – den individuella variationen kan vara stor, så lyssna även på hur din kropp svarar över tid.