När män åldras slutar kroppen naturligt att producera samma mängd testosteron som under puberteten och fram till cirka 30 års ålder. Testosteron räknas som ett av de viktigaste hormonerna i den manliga kroppen och har direkt koppling till kreativitet, stresshantering, energi och styrka. Det finns dock flera förändringar i kost och livsstil du kan göra för att frigöra mer testosteron på ett naturligt sätt.
En av de mest betydelsefulla förändringarna du kan göra för att öka produktionen av testosteron är att justera kosten. Kött ger kroppen protein, vilket möjliggör muskeluppbyggnad – en avgörande faktor för att höja testosteronhalten. Magra röda kött, fisk och kyckling är alla fettsnåla sätt att öka ditt proteinintag.
Proteindrycker och kreatin kan också vara bra alternativ, men de saknar de viktiga mineraler och fetter som äkta kött ger och som kroppen behöver. Att äta regelbundet under dagen är likaså viktigt; fördela kaloriintaget över fem eller sex mindre måltider bestående av magra kött, grönsaker, frukt och fullkorn.
En balanserad kost är avgörande, eftersom en diet som mestadels består av protein och kolhydrater kan skada testosteronproduktionen. Enkelomättade fetter har dessutom visats öka testosteronet och återfinns i höga halter i livsmedel som nötter, olivolja, avokado och rapsolja.
Övervikt kan vara en av de största bidragande orsakerna till förlust av testosteron. Om du bär på extra kilon hjälper nya matvanor och regelbunden träning dig att bli av med överflödigt fett. Sikta på att bränna fettet samtidigt som du bygger upp magra muskler.
Välj träningsprogram som utmanar dina muskler genom intensiv tung styrketräning. Ansträngningen känns nästa morgon, och det är då kroppen frisätter testosteron för att bygga om musklerna. Undvik dock att överträna – det leder till trötthet och ytterligare stress. Genom att ta det lugnt i början av träningen och begränsa viktnedgången till några få kilo per vecka håller du testosteronnivån hög. Annars reagerar kroppen som vid svält och sänker testosteronproduktionen.
Det har också visats att övningar som aktiverar flera leder samtidigt är mer effektiva för att bygga total muskelmassa. Gör du dessa förändringar i 20- eller 30-årsåldern blir det dessutom lättare att behålla stabila nivåer senare i livet.
Att begränsa alkoholkonsumtionen är en annan viktig del i att öka testosteronproduktionen. Alkohol dehydrerar kroppen och tvingar den att dra vätska från muskelvävnaden för att hålla de vitala organen igång. De tomma kalorierna som alkohol innehåller bidrar dessutom till östrogenproduktion, eftersom kroppen omvandlar dessa kalorier till fettvävnad. Stressen som drickandet orsakar är också en faktor bakom minskad testosteronproduktion – något som blir tydligt vid bakfylla.
Sov gärna minst sju till åtta timmar varje natt, eftersom det är avgörande för att öka testosteronhalten. Den största delen av kroppens återhämtning sker nämligen under sömnen. Ett konsekvent sömnmönster ger musklerna chansen att återhämta sig efter träningen och håller dig dessutom pigg och energifylld hela dagen.
Att tidigt på dagen äta livsmedel eller ta vitaminer rika på zink och vitamin A bidrar också till en förbättrad testosteronproduktion. Sojabönor och fisk innehåller mycket zink, medan blåbär, morötter och äpplen är goda källor till vitamin A.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online