Många förväxlar begreppet "komplexa" kolhydrater och antar att kolhydraterna har modifierats på något sätt innan de äts. Men lugn: komplexa kolhydrater är helt enkelt långa kedjor av tre eller fler enkla sockermolekyler som sitter samman – en viktig energikälla som krävs för att en frisk kropp ska fungera optimalt.
Stärkelserika komplexa kolhydrater är relativt lätta att smälta och frigör sin energi långsamt över en längre tidsperiod. De flesta stärkelserika kolhydrater ligger i den övre delen av det glykemiska indexet (GI) – en skala från 1 till 100 som visar hur blodsockret påverkas två till tre timmar efter en måltid.
Exempel på livsmedel med högt innehåll av stärkelserika komplexa kolhydrater är bröd (GI > 70), frukostflingor (GI > 70), vitt ris (GI > 70), pasta (GI < 55), potatis (GI > 70), torkade bönor (GI < 55), morötter och majs.
Vissa komplexa kolhydrater bildar cellulosa, ett material som kroppen har svårt att smälta och som utgör en viktig beståndsdel i kostfibrer. Gröna grönsaker som gröna bönor, broccoli och spenat innehåller mindre stärkelse och mer fiber.
Alla spannmål innehåller stärkelserika kolhydrater, men fullkorn – exempelvis fullkornspasta – är ett bättre val eftersom de även innehåller mer fiber. Enligt Wheat Foods Council kan fibrerna i komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker bidra till att sänka blodkolesterolet hos vissa personer när de ingår i en fettfattig kost. De flesta frukter har dessutom ett lågt glykemiskt index.
Enkla kolhydrater smälts snabbt och ger en snabb energitillskott, men till skillnad från komplexa kolhydrater innehåller de få eller inga näringsämnen alls. Enkla, raffinerade kolhydrater finns oftast i snabba livsmedel i form av glukos, fruktos (fruktsocker), sackaros (strösocker) och galaktos (det socker som finns i mjölk). Dessa används i sin tur som ingredienser i godis, glass, kakor och andra sötsaker.
Enkla kolhydrater har dessutom en större benägenhet att omvandlas till fett och lagras i kroppen, vilket kan leda till onödig viktökning. För en jämn energinivå och bättre hälsa är det därför klokt att välja komplexa kolhydrater framför enkla.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online