Så väljer du livsmedel med lågt glykemiskt index för bättre hälsa

Alla kolhydrater är inte lika. Att välja livsmedel med ett lågt glykemiskt index (GI) i stället för ett högt kan hjälpa dig att kontrollera din aptit samt dina blodsocker- och kolesterolnivåer. Detta kan i sin tur minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

När du gör dina matval bör du äta en varierad kost och sträva efter att välja livsmedel med lägre glykemiskt index.

Det här behöver du

• Glykemiskt index från en näringsreferens eller en pålitlig källa på internet

Instruktioner

1. Lär dig grunderna

Börja med att förstå hur det glykemiska indexet fungerar:

GI rangordnar kolhydratrika livsmedel efter hur mycket de höjer blodsockernivåerna. Kolhydrater som höjer blodsockret långsamt har ett lägre värde än livsmedel som höjer det snabbt. Välj livsmedel med lägre GI-värden för att dra nytta av mer mättande kolhydrater som håller aptiten i schack och hjälper dig att uppnå bättre hälsa.

2. Förstå de tre kategorierna

I stället för att dela in kolhydratkällor i bara låga eller höga är det mer rimligt att sortera dem i tre kategorier: lågt, medelhögt och högt GI-värde. Det ger dig större valfrihet och fler möjligheter att hitta en kosthållning som passar din livsstil, samtidigt som du får hälsofördelarna med att äta enligt GI-principen.

Livsmedel med lågt GI har ett värde under 55. Medelhöga värden ligger mellan 55 och 70, medan livsmedel med högt GI ligger över 70.

3. Exempel på livsmedel med högt GI

Exempel från de olika kategorierna gör GI-systemet lättare att förstå. Här är några livsmedel på den högre delen av skalan – dessa bör du äta mer sällan:

Snabbkokt vitt ris, potatis, cornflakes, riskflingor, kex, vissa brödsorter, vanlig pasta, bagels, vattenmelon och godis.

4. Exempel på livsmedel med medelhögt GI

Du kan begränsa de höga alternativen och ändå äta gott genom att välja kolhydrater med medelhögt GI-värde. Här är några exempel – använd gärna en GI-tabell för att hitta fler:

Bananer, veteflingor, rågbröd, popcorn, färska potatisar, ananas, brunris, basmatiris, russin, fullkornsbröd, couscous och havregrynsgröt.

5. Exempel på livsmedel med lågt GI

Här är några exempel på val med lågt glykemiskt index:

Mager mjölk, naturell yoghurt, All-Bran, sojadryck, havreklibröd, linser, kidneybönor och bönor, äpplen, plommon, apelsiner, parboiled-ris, sötpotatis, pumpernickelbröd och al dente-kokt (fast) pasta.

6. Fördelarna med livsmedel med lågt GI

Livsmedel med lägre GI-värde kännetecknas av att de:

1. Höjer ditt blodsocker långsammare och mindre dramatiskt
2. Ofta är rikare på näring samt lägre i kalorier och fett
3. Innehåller mer fiber
4. Kan hjälpa dig att höja nivåerna av HDL, det nyttiga kolesterolet
5. Innehåller fler antioxidanter

Vid det här laget ser du säkert de många hälsofördelarna med att uppmärksamma det glykemiska indexet och använda det som verktyg när du fattar dina matbeslut.