Protein och styrketräning för kvinnor i menopaus

De flesta friska kvinnor får i sig tillräckligt med protein genom kosten. Det finns dock vissa omständigheter som kan höja behovet. Om du börjar styrketräna kan ditt proteinbehov öka, och styrketräning rekommenderas dessutom för kvinnor eftersom det bygger upp bentätheten. Enligt aktuell forskning leder menopausen i sig inte nödvändigtvis till ett större proteinbehov.

Proteinets roll i kroppen

Cirka 15 procent av din kropp består av protein. Ämnet behövs för en rad viktiga kroppsliga processer, bland annat cellreparation, produktion av hormoner och enzymer samt energiomvandling. Musklerna behöver också protein för att kunna kontrahera. Under hård fysisk ansträngning, inklusive styrketräning, hjälper protein dessutom till att upprätthålla kroppens pH-balans.

Så mycket protein behöver du

Normalt räcker 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt. En kvinna som väger 75 kilo behöver alltså ungefär 60 gram protein per dag. Även om protein deltar i hormonproduktionen finns det ingen fastställd rekommendation om ökat proteinintag enbart på grund av menopausen.

Styrketräning kan öka behovet

Forskning från Montana State University i Bozeman visar att proteinsyntesen tillfälligt hämmas under intensiv träning. Samtidigt kräver styrketräning extra protein för muskelreparation. Tillsammans tyder dessa två faktorer på att proteinbehovet kan öka för den som styrketränar regelbundet – även om forskare och nutritionister fortfarande diskuterar frågan. Universitetet rekommenderar fysiskt aktiva vuxna att få i sig 1,0–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt, motsvarande 10–20 procent av det totala kaloriintaget.

Menopaus och proteinbehov

Kvinnor i menopaus verkar inte behöva mer protein som en direkt följd av övergångsåldern. En högre kroppsvikt innebär däremot ett större proteinbehov, och många kvinnor går upp i vikt under menopausen. Den amerikanska folkhälsoorganisationen CDC rekommenderar äldre kvinnor att träna med vikter, eftersom det kan lindra symtom vid benskörhet (osteoporos), artros och andra besvär.

Bra att tänka på

När du precis har börjat med ett styrketräningsprogram kan ditt proteinbehov tillfälligt stiga för att sedan plana ut. Vill du öka ditt intag utan onödiga kalorier och fett är vegetabiliska proteinkällor eller magert kött goda alternativ.