En vegansk kost utesluter inte bara kött utan alla livsmedel från djurriket, inklusive ägg och mejeriprodukter. Många tonåringar väljer att gå över till en vegansk livsstil av hänsyn till djurvälfärd eller av hälsoskäl. Eftersom tonårsåren är en period av intensiv tillväxt och förändring har just denna åldersgrupp särskilda näringsbehov. De flesta experter är dock ense om att en välbalanserad vegansk kost kan vara helt hälsosam för tonåringar – förutsatt att rätt näringsämnen tas med i beräkningen.
Protein behövs för muskeluppbyggnad och reparation av kroppens vävnader. Tonåringar bör sikta på ungefär 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, vilket motsvarar cirka 40–50 gram per dag. Idrottande ungdomar kan behöva något mer. Eftersom kroppen inte kan lagra protein kommer överskott som inte förbränns antingen att användas som energi eller lagras som fett.
Protein finns gott om i växtbaserade livsmedel, men endast sojaprotein innehåller samtliga essentiella aminosyror som kroppen behöver. Sojaprodukter som tofu är därför ett utmärkt val. Genom att variera kosten och kombinera baljväxter, fullkorn, frön och nötter kan tonåringen ändå enkelt få i sig alla aminosyror under dagen.
Kalcium är avgörande för skelettets uppbyggnad under tonåren. Växande flickor bör vara extra noggranna med sitt kalciumintag, eftersom tillräckliga mängder under uppväxten hjälper till att skydda mot benskörhet (osteoporos) senare i livet. Både pojkar och flickor bör få i sig 1 300 mg kalcium per dag.
Goda veganska källor är mörka bladgrönsaker som grönkål, mangold, pak choi och broccoli, samt torkade fikon, nötter och berikade sojaprodukter. Havsalger som hijiki är en annan värdefull källa, liksom tahini och visst nötsmör som mandelsmör.
För att kroppen ska kunna ta upp kalcium krävs vitamin D. Det vitaminet förekommer normalt inte i växtbaserade livsmedel, men många berikade produkter finns att tillgå. Kroppen bildar även eget vitamin D vid solljusexponering. Tonåringar som vistas mycket inomhus, särskilt under den mörka svenska vinterhalvåret, bör överväga ett D-vitamintillskott eller välja produkter berikade med vitamin D.
Järn är nödvändigt för att de röda blodkropparna ska fungera som de ska. Tonårsflickor med vegansk kost bör särskilt se till att äta järnrika livsmedel. Flickor i åldern 14–18 år bör få i sig 15 mg järn per dag, medan pojkar i samma ålder behöver 11 mg.
Höga halter järn finns i baljväxter som azukibönor, fullkornsprodukter, pumpafrön, pistaschnötter och flera andra nötter. Järnberikade flingor och andra spannmålsprodukter finns dessutom allmänt tillgängliga i matbutiker.
Kroppen behöver vitamin C för att kunna ta upp järnet effektivt. Svarta vinbär har en av de högsta koncentrationerna av vitamin C, men paprika, jordgubbar, citrusfrukter och de flesta grönsaker är också utmärkta källor. Att kombinera järnrikt och C-vitaminrikt i samma måltid är ett enkelt knep för bättre upptag.
Vitamin B12 är det enda viktiga näringsämne som inte kan erhållas naturligt genom en helt vegansk kost. Vitaminet är nödvändigt för friska röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt normal tillväxt och utveckling hos tonåringar. En B12-brist kan ge symtom som andfåddhet, trötthet och blekhet och har dessutom kopplats till adhd och depression.
Eftersom brist är lätt att undvika bör veganska tonåringar regelbundet ta ett B12-tillskott eller äta berikade livsmedel som ger minst 2,4 mikrogram vitamin B12 per dag.
Tonåringar hoppar ibland över måltider eller blir hungriga mellan måltiderna. Lyckligtvis finns det många enkla och näringsrika veganska mellanmål att välja på: färsk och torkad frukt, grönsaksstavar med dip, bagels med nötsmör, sojayoghurt, frysta juiceglassar och riskakor.
Innan större kostomläggningar görs kan det vara klokt att prata med skolhälsovården, en läkare eller legitimerad dietist. Med lite planering och kunskap om de viktigaste näringsämnena kan en vegansk kost ge en tonåring allt som behövs för att växa, må bra och prestera – både i skolan och på idrottsplanen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online