Omega-3-fettsyror är avgörande för kroppen tack vare sin speciella struktur med dubbelbindningar, som gör dem till en viktig byggsten för cellväggar och utvecklingen av hjärnvävnad. Eftersom kroppen inte kan producera omega-3 på egen hand måste dessa fettsyror tillföras via kosten.
De mest lättupptagliga formerna av omega-3 finns i fet fisk som lax och tonfisk, men en vegetarisk kost rik på vissa grönsaker, nötter och oljor kan också ge hela det spektrum av omega-3 som kroppen behöver. Här är de viktigaste växtbaserade källorna att inkludera i din vardagsmat.
Gröna bladgrönsaker som spenat, sallad och mangold är en god källa till vissa former av omega-3, samtidigt som de innehåller folat samt vitaminerna C och K. American Cancer Society varnar dock för att överkokning kan minska näringsinnehållet i bladgrönsaker avsevärt. Mangold och fullvuxen spenat passar bäst ångad eller snabbt stekt i panna, medan sallad och babyspenat smakar och mår som bäst råa.
Korsblommiga växter är en stor familj, ibland kallad kål- eller senapsfamiljen, som kännetecknas av sina strödda blad och enhetliga fyra kronblad i blomman. De ätbara varianterna skiljer sig kraftigt åt i utseende och omfattar allt från rovor och broccoli till brysselkål samt de gröna bladgrönsakerna grönkål och vitkål. De flesta korsblommiga grönsaker bör tillagas innan de äts, och en del livsmedelsforskare anser att personer som äter mycket råa korsblommiga grönsaker bör överväga jodtillskott.
Enligt US News and World Report är vintersquash en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Dessa nordliga grönsaker kan tillagas på liknande sätt som potatis och fungerar utmärkt som mosad tillbehörsrätt, i ugnsrätter eller som topping på pasta. University of Maryland Medical Center rekommenderar dessutom rostad squash och pumpafrön som ett bra tillskott av omega-3 i kosten.
Enligt Vegetarian Society bör personer som får hela sitt intag av omega-3 från växtbaserade källor komplettera sin kost med frön som valnötter, raps och linfrön. Valnötter äts råa och används ofta som topping på sallader och bakverk. Linfrön ska krossas före konsumtion och kan strös över havregrynsgröt eller yoghurt. Olja av valnöt, raps och linfrö ger dessutom en smakrik touch till hemgjord salladsdressing.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online