Även om lågkolhydratsdieter har fått en del negativ uppmärksamhet kan du uppnå goda resultat i din viktminskning genom att satsa på en fettsnål kost med mycket protein och komplexa kolhydrater. En kost rik på komplexa kolhydrater underlättar viktminskningen eftersom blodsockret stiger jämnare än vid intag av enkla kolhydrater, vilket minskar risken för att överskottet lagras som kroppsfett.
En högprotein- och komplexa-kolhydrater-diet bör bestå av ungefär 25–35 procent fett, 40–50 procent komplexa kolhydrater och 30–40 procent protein. Skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater ligger i deras sockerstruktur: enkla kolhydrater består av en eller två sockerenheter, medan komplexa kolhydrater består av tre eller fler. De längre kedjorna gör att matsmältningen går långsammare, vilket förhindrar att kroppen översvämmas av blodsocker i en enda stor våg – en situation som annars tvingar kroppen att lagra en betydande del av överskottet som kroppsfett.
Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter som havregryn, råg, korn och vete, samt i grönsaker som broccoli, spenat, gurka, sallad och blomkål, och i frukt i sitt naturliga skick. Detta står i kontrast till enkla kolhydrater, som generellt bör undvikas, exempelvis godis, bakelser, sportdrycker, sirap och läskedrycker.
Ät magert protein till varje måltid för att hålla ditt totala proteinintag under dagen relativt högt. Exempel på livsmedel med magert protein är fettreducerade mejeriprodukter, magert nötkött, kyckling, kalkon samt alla typer av fisk och skaldjur. Sikta på att få i dig minst 20–30 gram protein per måltid, vilket ungefär motsvarar 85–115 gram kött eller mejeriprodukter.
Ett ökat proteinintag gynnar dina bantningsinsatser på två olika men lika viktiga sätt. För det första visade en studie publicerad i maj 2008 i American Journal of Clinical Nutrition att protein ökar mättnadskänslan, vilket innebär att du inte blir lika hungrig när du bantar. För det andra hjälper ett högre proteinintag kroppen att behålla muskelmassan under viktnedgången. Det är viktigt eftersom muskler är mer metabolt aktiva än fett – kroppen måste förbruka fler kalorier under dagen för att bibehålla musklerna, vilket håller ämnesomsättningen igång och gör att du fortsätter bränna kalorier även i vila.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online