Balanserad kost med rätt mängd protein

En balanserad kost består av fett, kolhydrater och protein. De rekommenderade mängderna av dessa makronutrienter – de största näringsämnena i vår mat – varierar beroende på flera faktorer, exempelvis kön och ålder, om man är gravid eller ammar, samt om man utövar intensiv fysisk aktivitet. Det finns dock grundläggande riktlinjer som alla bör följa, både när det gäller hur många gram protein vi bör äta varje dag och hur stor andel av kosten som bör bestå av protein.

Rekommendationer för proteinintag

Du kan enkelt räkna ut det rekommenderade dagliga proteinintaget enligt USDA genom att multiplicera din kroppsvikt i kilo med 0,8. Enligt den formeln bör en vuxen person som väger cirka 73 kg konsumera ungefär 64 gram protein per dag. Tränar du hårdare regelbundet bör du öka intaget till 1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Kvinnor bör dessutom lägga till ytterligare 30 gram protein per dag under graviditet, och extra 20 gram per dag under amningsperioden. Spädbarn under sex månader behöver hela 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, medan barn i åldern sju till tio år bör få i sig 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Hur stor andel av kalorierna ska komma från protein?

Enligt Mayo Clinic bör mellan 10 och 35 procent av våra dagliga kalorier komma från protein. Varje gram protein innehåller 4 kalorier. Äter du en kost på 2 000 kalorier per dag betyder det att du bör konsumera 50–175 gram protein, vilket motsvarar 200–700 kalorier från protein.

Detta är ett ganska brett intervall som täcker olika behov beroende på ålder och aktivitetsnivå, men det ger en god allmänbild av vad kroppen kräver. För att skapa en välbalanserad kost bör du också se till att 45–65 procent av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater och 20–35 procent från fett – där du bör prioritera enkelomättat och fleromättat fett så långt som möjligt.

Viktiga saker att tänka på

Enligt Harvard School of Public Health kan en högre andel protein i den dagliga kosten minska risken för hjärt-kärlsjukdom, möjligen eftersom ett större proteinintag ofta innebär ett lägre intag av fett och kolhydrater.

Ett överdrivet proteinintag kan dock vara farligt för personer som löper risk att drabbas av njursjukdom. Är du frisk bör ett intag av 20–25 procent av dina dagliga kalorier i form av protein dock inte innebära någon risk för dina njurar. Tveka inte att rådfråga en läkare eller dietist om du är osäker på vilket proteinintag som passar just dig bäst.