Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en hormonell störning som drabbar kvinnors reproduktionsorgan och kan leda till infertilitet samt förstorade äggstockar. Den hormonella obalansen ger ofta symtom som oregelbundna menstruationer, viktökning, kraftig hårväxt i ansikte och på kropp, akne, insulinresistens och högt blodtryck.
Även om PCOS inte kan botas går tillståndet att hantera i betydande utsträckning genom livsstilsförändringar. En kost med lite mättat fett och få snabba, raffinerade kolhydrater kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, lindra symtomen och underlätta viktkontroll. Redan en blygsam viktminskning på 5–10 procent har visat sig kunna förbättra hormonbalansen och återställa regelbundna ägglossningar hos många kvinnor.
Har du PCOS bör du minska intaget av raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och socker för att hålla blodsockernivån jämn. Byt gärna ut bröd och ris mot salladsblad, vinblad eller tång, och välj kolhydrater med lågt glykemiskt index som fullkorn, baljväxter och rotfrukter.
Se till att äta gott om grönsaker varje dag – exempelvis kål, blomkål, spenat, morötter och lök. Välj magert kött som din animaliska proteinkälla och använd enbart omättade fetter som linfröolja, olivolja samt valnöts- eller macadamiaolja. Kom också ihåg att dricka rikligt med vatten under dagen, gärna 1,5–2 liter.
En frukost inom PCOS-kosten bör innehålla fullkornskolhydrater, mjölk och mycket lite fett. Ett exempel: två dl kliflingor med 2½ dl fettfri, osötad mjölk, tillsammans med ett par skivor fullkornsbröd med högst en tesked lättmargarin. En sådan måltid håller dig mätt och energisk fram till lunchen – utan att belasta kroppen med onödiga kalorier.
En lunch vid PCOS bör innehålla en mindre mängd kolhydrater och protein samt rikligt med grönsaker. Den enda kolhydratkällan kan exempelvis vara en fullkornsbulle eller en surdegsbulle. Kombinera den med en skiva mager skinka eller kalkon, en dl strimlad paprika (röd, gul eller grön) eller en färsk sallad med så mycket sallad, tomater och lök du vill.
Avsluta måltiden med ett mellanstort äpple, eller cirka 1 dl fettfri, osötad yoghurt med en näve färska jordgubbar. En sådan lätt lunch gör dig inte tung, samtidigt som blodsockret hålls stabilt.
Till dagens sista måltid får du äta måttliga portioner av kolhydrater, fett och protein. Ett exempel på middag är 150 gram ugnsbakad eller grillad lax, eller samma mängd rostad bröstfilé av mager kyckling. Servera proteindelen med en dl kokt spenat, en dl morötter samt en dl kokt fullkornsris eller basmatiris.
Som efterätt passar exempelvis en mellanstor kula lättglass med en dl skivade persikor.
Känner du dig hungrig på förmiddagen kan du unna dig en dl färska blåbär, eller ett par små, fettfria havrekakor. Blir du småhungrig på eftermiddagen tillåter PCOS-kosten en frukt som en mellanstor banan, eller en 30 gram tung stång lättmozzarella eller motsvarande kalorimässiga alternativ.
Kosten fungerar bäst i kombination med regelbunden fysisk aktivitet. Sikta på minst 150 minuter måttlig motion per vecka, exempelvis promenader, cykling eller styrketräning. Rör du dig regelbundet förbättras kroppens insulinkänslighet, vilket är extra viktigt vid PCOS. Tveka inte heller att söka stöd hos läkare eller dietist för en individuell plan som passar just dina behov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online