Enligt den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC lever mer än en fjärdedel av alla vuxna och så många som ett av fem barn i USA med fetma. Även om gener kan göra vissa personer mer benägna att bli överviktiga, är en balanserad kost och regelbunden motion kraftfulla förebyggande åtgärder mot fetma – och därmed också mot den ökade risken för sjukdomar som stroke, hjärtsjukdom, diabetes och högt blodtryck. Genom att förstå de grundläggande livsmedelsgrupperna får du bättre kontroll över portioner och kalorier när du planerar en hälsosam meny för din familj.
Bröd, frukostflingor och pasta ingår i livsmedelsgruppen spannmål. Dessa och liknande produkter som kommer från spannmål bör utgöra en betydande del av kosten – mellan sex och åtta portioner per dag för de flesta tonåringar och vuxna, där en skiva bröd eller cirka en deciliter kokt ris motsvarar en portion. Fullkornsprodukter omfattar fullkornsmjöl, brunt ris och havregryn. Raffinerade spannmål, som vitt ris och vitt bröd, har malts, vilket tar bort en del av spannmålens naturliga näringsämnen. Raffinerade produkter berikas ofta för att återställa näringsvärdet, men hälften av det dagliga spannmålsintaget bör ändå bestå av fullkorn.
En skål med äpplen, bananer, jordgubbar, körsbär, melon eller apelsiner som står framme gör det enkelt att ta ett sunt mellanmål och hjälper vuxna att nå de rekommenderade 3,5 till 5 dl frukt per dag. Att byta ut en läsk mot 100 % fruktjuice eller ersätta en påse chips med ett äpple minskar kaloriintaget och gör viktkontroll – ja, till och med viktnedgång – betydligt mer uppnåelig.
Barn och till och med vissa vuxna kan vara skeptiska till grönsaker, men oftast finns det åtminstone en favorit i denna grupp även hos den mest kräsna ätaren. Majs, potatis, gröna bönor, morötter, zucchini, gurka, tomat och ärtor erbjuder goda alternativ till broccoli, brysselkål, kronärtskocka och sparris, som vissa smaklökar uppskattar mindre. Cirka 5 till 7 dl grönsaker per dag ger liknande närings- och hälsofördelar som frukt, men fördelarna kan delvis gå förlorade beroende på hur råvarorna tillagas. En stor portion chili cheese fries är trots allt inte samma sak som nysskurna gurk- eller morotsstavar med en lätt dressing. Om ditt saltintag är en angelägenhet bör du komma ihåg att konserverade grönsaker ofta innehåller tillsatt salt.
Kalciumet och vitamin D i mjölk, ost och yoghurt främjar bentillväxten hos barn och bidrar till att bibehålla benstyrkan hos vuxna. USDA rekommenderar cirka 7 dl mjölk per dag för tonåringar och vuxna, men lätt- eller fettrika-fria alternativ uppmuntras för att begränsa fett- och kaloriintaget. Det är enkelt att ge mjölk en plats i vardagen – till exempel genom en efterrättspudding gjord på lättmjölk, en yoghurt som mellanmål eller en strö lättost över middagsrätten. Är du laktosintolerant finns det laktosfria mjölkalternativ. Bladgrönsaker, konserverad fisk och berikade flingor bidrar också med kalcium, men vanligtvis inte i samma mängd som mejeriprodukter.
Järn, magnesium, vitaminer och protein är de viktigaste fördelarna med att äta nötkött, fläsk, fjäderfä, fisk och nötter från gruppen kött och bönor. Torra bönor, som svartögda ärter och limabönor, har den unika egenskapen att räknas till både grönsaksgruppen och gruppen kött och bönor, vilket gör dessa vegetariska stapelvaror dubbelt värdefulla. Fem till sex portioner rekommenderas per dag, där en portion motsvarar ett ägg, cirka 30 gram kokt kött, ungefär 15 gram nötter eller knappt en deciliter kokta bönor. Mättat fett kan leda till kolesterolproblem och ett överflöd av kalorier om man inte tänker på portionsstorlekarna. Välj magra styckningsdelar eller byt ut köttet mot fisk och bönor för att minska intaget av mättat fett.
Oljor som rapsolja, majsolja, olivolja och solrosolja definieras som fetter som är flytande i rumstemperatur. De är rika på fleromättade och enkelomättade fettsyror och levererar fettsyror som är nödvändiga för en god näring. Samtidigt är de kaloririka, och tre till sju teskedar per dag räcker för de flesta med en relativt stillasittande livsstil. Utöver matlagningsoljor kan du få i dig dessa essentiella fettsyror från oljerika livsmedel som nötter och fisk.
När näringsbehovet för en hälsosam kost är uppfyllt kan det fortfarande finnas utrymme för fler kalorier. Hur stor detta utrymme är beror på din fysiska aktivitet och dina viktmål – oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt. De extra kalorierna kan komma från ytterligare portioner av de övriga livsmedelsgrupperna, eller från kaloririka och näringsfattiga produkter som godis och alkohol. Många glömmer bort att räkna in sockersötade drycker i denna grupp, vilket lätt leder till ett överflöd av kalorier och därmed hälsoproblem.
En varierad kost som kombinerar alla livsmedelsgrupper i rätt mängd är grunden för långsiktig hälsa. Genom att hålla koll på portionsstorlekar, välja fullkorn, magra proteinkällor och nyttiga fetter – samtidigt som du begränsar extrakalorierna – lägger du en stabil grund för både viktcontroll och välbefinnande.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online