Kolhydrater kan visserligen underlätta viktuppgång eftersom de ger fler matval och gör det lättare att nå sitt dagliga kaloriintag, men de är inte absolut nödvändiga för att bygga muskler eller gå upp i vikt. Det är fullt möjligt att bygga muskler på en lågkolhydratkost – det kräver dock mer arbete och disciplin att ge kroppen tillräckligt med kalorier för tillväxt när man enbart äter kolhydratsnåla livsmedel.
Håll koll på ditt totala dagliga kaloriintag i en anteckningsbok eller på datorn. I grunden handlar viktuppgång om att skapa ett kaloriöverskott, vilket innebär att du ständigt måste äta fler kalorier än du förbränner för att kunna bygga muskler. Börja med en kost på 3 000 kalorier per dag, bestående enbart av lågkolhydratkost, för att stimulera muskeltillväxten.
Väg dig regelbundet på en digital våg för att utvärdera resultatet. Sikta på en viktuppgång på ungefär ett halvt till ett kilo per vecka och justera ditt dagliga kaloriintag uppåt eller nedåt efter behov. Tänk på att en justering på bara 300 kalorier per dag motsvarar ett överskott eller underskott på 2 100 kalorier under en vecka – små förändringar ger alltså stor effekt.
Använd energitäta livsmedel med lågt kolhydratinnehåll för att lättare nå ditt dagliga kalorimål. Nötter, nötsmör och oljor är exempel på kolhydratsnåla livsmedel som innehåller många kalorier per portion. Redan två matskedar olivolja innehåller cirka 240 kalorier, så prova att ringla olivolja över dina grönsaker för extra energi. Du kan också röra ner en sked naturligt jordnötssmör i dina proteinshakes – det kan enkelt addera flera hundra kalorier under dagen och göra det betydligt lättare att nå ditt mål.
Kom ihåg att styrketräningen är den som ger kroppen signalen att bygga ny muskulatur. Oavsett hur välplanerad din kost är kommer du att gå upp i fett istället för muskler om du inte tränar tillräckligt intensivt. Sikta på att träna minst tre till fyra dagar per vecka, och ät 300 till 400 extra kalorier de dagarna för att kompensera för energiförbrukningen under passen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online