Kroppen behöver en viss mängd mättat fett för olika biologiska processer, men den tillverkar redan tillräckligt för dessa ändamål. När du får i dig för mycket mättat fett via kosten stiger nivån av det skadliga kolesterolet i blodet, vilket gör att blodkärlen stelnar och risken för hjärtsjukdom ökar. Mättat fett finns i alla animaliska livsmedel samt i många bearbetade produkter. Genom att känna till vilka livsmedel som är särskilt rika på mättat fett kan du lättare kontrollera ditt intag.
Alla styckningsdelar av nötkött innehåller mättat fett, men revben och fet högrev är de värsta syndarna. En portion på cirka 85 gram av någon av dessa kan innehålla över 9 gram mättat fett. Vissa lammuraxlar och fläskrevben ligger också högt – samma portionsstorlek ger 8 till 9,5 gram mättat fett. Väljer du istället nötsirloin eller fläskfilé och skär bort det synliga fetten halverar du ditt intag av mättat fett med minst hälften.
Mjölk, ost, glass, smör och andra mejeriprodukter är välkända för sitt höga innehåll av mättat fett. Ett glas (cirka 2,4 dl) helmjölk eller yoghurt gjord på helmjölk innehåller vardera runt 4,5 gram mättat fett. Cheddar, camembert, munsterost och blåmögelost ger ungefär 5 till 7 gram per 28 gram ost. Även den till synes oskyldiga skålen vaniljglass innehåller över 7,5 gram mättat fett per portion (1,2 dl). Redan en enda matsked smör ger 7,3 gram mättat fett. Byter du ut smöret mot margarin får du däremot bara 2 gram eller mindre per portion.
Kraftigt bearbetad skräpmat är en dold källa till stora mängder mättat fett. En näve vit eller mjölkchokladbitar motsvarar cirka 15 gram mättat fett per 1,2 dl. En liten bit cheesecake på ungefär 78 gram innehåller cirka 8 gram mättat fett. Är du en munkälskare får du över 5,5 gram mättat fett från en enda glaserad munk. Många chokladkakor innehåller dessutom över 7 gram per kaka. Cirka 135 gram potatischips ger hela 12,5 gram mättat fett, medan samma mängd pommes frites ger drygt 3 gram. Det här är livsmedel som du egentligen inte behöver i din kost alls – de är fulla av kalorier men erbjuder lite fibrer, vitaminer eller mineraler.
Så länge du i övrigt är frisk kan upp till 10 procent av ditt totala dagliga kaloriintag komma från mättat fett, enligt de amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans 2010. Äter du normalt 2 000 kalorier per day betyder det att högst 200 kalorier får komma från mättat fett. Eftersom fett innehåller 9 kalorier per gram motsvarar detta högst cirka 22 gram mättat fett dagligen.
Har du däremot hjärtsjukdom i familjen, högt blodtryck eller högt kolesterol bör du hålla ditt intag under 7 procent av dina totala dagliga kalorier. Vid ett intag på 2 000 kalorier per dag motsvarar det 140 kalorier, alltså 15,5 gram mättat fett.
Välj magra köttstyckningsdelar, byt ut smör mot växtbaserade alternativ som rikedom på omättat fett, använd fettsnåla mejeriprodukter och begränsa den bearbetade skräpmaten. Små förändringar i vardagen gör stor skillnad för ditt kolesterolvärde och din hjärthälsa över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online