Du har säkert hört mycket om omega-3 bland alla näringskosttillskott som finns på marknaden idag. Omega-3 är livsviktiga näringsämnen med dokumenterat positiva effekter på hälsan. Här får du veta vad omega-3 egentligen är, hur de gynnar kroppen, vilka livsmedel och oljor som innehåller dem samt hur mycket en genomsnittlig person behöver.
Det finns tre vanliga typer av omega-3-fettsyror som kroppen utnyttjar. Alfa-linolensyra (ALA), som intas via kosten, omvandlas av kroppen till eikosapentaensyra (EPA) och dokosaheksaensyra (DHA). Dessa fetter är fleromättade och räknas som "bra fett", till skillnad från mättade fetter och transfetter. Till skillnad från de fetter som finns i exempelvis rött kött stelnar inte omega-3 lika lätt.
Man tror att omega-3 verkar på cellväggarna genom att göra dem mer flexibla, vilket gör att näringsämnen lättare kan passera in i cellerna. Fettsyrorna bidrar också till produktionen av prostaglandiner, som har positiva effekter i många av kroppens inre processer.
Omega-3 är ett livsnödvändigt näringsämne som kroppen inte kan tillverka på egen hand. Fettsyrorna hjälper till att sänka kolesterolet, motverka ledinflammation och förebygga hjärtsjukdomar. Omega-3 har dessutom visats sänka triglyceriderna och höja HDL-kolesterolet, det så kallade "god" kolesterolet, vilket kan hjälpa till att kontrollera diabetes och övervikt.
Åldersrelaterade åkommor som artros och osteoporos kan förhindras genom ett tillräckligt intag av omega-3. Enligt University of Maryland Medical Center kan ytterligare hälsoproblem påverkas positivt av detta nyttiga fett, bland annat astma, ADHD, makuladegeneration, hudbesvär och olika former av cancer.
Omega-3 finns framför allt i vissa typer av fisk, nötter och vegetabiliska oljor. Linfröolja har den högsta koncentrationen av omega-3. Den rekommenderade dagliga dosen på 1 000 milligram kan tas som kosttillskott eller fångas via måltider med linfröbröd, linfrömuffins eller genom att strö fröna över maten. Observera att linfröolja är känslig för oxidation och skadas av ljus – både kapslar och flytande olja bör därför förvaras i mörkbruna flaskor i kylskåpet.
Fiskolja är dock det bästa sättet att få i sig EPA och DHA. Linfrö innehåller nämligen främst ALA, som måste omvandlas till de mer lättillgängliga fettsyrorna. Dessutom är fisk betydligt enklare att inkludera i vardagskosten. Två veckopportioner av lax, hälleflundra, räkor, snapper, pilgrmsmusslor eller annan fet fisk ger en effektiv mängd omega-3. Kapslar med fiskolja är något mindre effektiva, men om du inte är förtjust i skaldjur kan de vara det bästa sättet att nå de rekommenderade 1–2 gramen fiskolja per dag.
Nötoljor, främst valnötter och mandlar, innehåller också en del omega-3, men där består största delen av ALA. Det betyder inte att de saknar värde – de hjälper absolut till – men de bör inte vara din främsta källa. Rapsolja är den mest effektiva vegetabiliska oljan, men den ligger ändå klart under fisk och linfröolja som leverantör av omega-3.
Numer berikas flera produkter med omega-3, bland annat ägg, yoghurt och bröd. Koncentrationerna i dessa produkter är dock relativt låga och bör betraktas som ett komplement snarare än en huvudkälla. Fiskoljekapslar säljs i de flesta matbutiker och apotek och kan vara ett fint tillskott för dig som inte får i dig tillräckligt med omega-3 via kosten.
American Heart Association rekommenderar två portioner fisk per vecka, helst ugnsbakad eller kokt – inte friterad. Tonfisk, en klassisk lunchfavorit, är ett enkelt och prisvärt sätt att nå dit.
Som tumregel för kapslar med kosttillskott gäller att ta mellan 1 och 3 gram per dag. Var särskilt uppmärksam på mängden EPA och DHA i produkten, eftersom just dessa fettsyror är de mest gynnsamma.
Kom också ihåg att fiskolja kan behöva byggas upp i kroppen i cirka två veckor innan du märker av de konkreta fördelarna. E-vitamin hjälper dessutom till att skydda omega-3 från oxidation och förebygger bildningen av fria radikaler.
Många människor i västvärlden får inte i sig tillräckligt med omega-3, men allvarlig brist på denna essentiella olja kan leda till trötthet, förstoppning, ledsmärtor, torr hud och spröda naglar. Många andra besvär passar dock in på samma allmänna beskrivning, så det är viktigt att kontakta en läkare om du misstänker att du lider av brist på omega-3 i din kost.
Att se till att få i sig tillräckligt med omega-3 är ett enkelt sätt att avvärja många potentiella hälsorisker. Ät fisk och nötter, var noggrann med valet av matlagningsolja och komplettera vid behov med fiskolja och E-vitamin. Dessa åtgärder, utförda med måtta, kan förbättra din övergripande hälsa på ett naturligt sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online