Järnets viktigaste uppgift i kroppen är att transportera syre från de röda blodkropparna ut till vävnaderna för att skapa energi. Järnbrist leder till anemi (blodbrist), där trötthet är det vanligaste symtomet. Som tur är finns det gott om livsmedel från både djur- och växtriket som är rika på järn. Här går vi igenom de bästa källorna – och hur du får ut mest järn av din mat.
Den absolut bästa järnkällan är rött kött, framför allt nötkött och lever, men andra animaliska livsmedel fungerar också utmärkt. Prova fläskkött, lammkött, kalkon eller kyckling, samt nästan alla typer av fisk och skaldjur – till exempel lax, räkor, tonfisk, ostron, sardiner och ansjovis. En enda portion kött eller skaldjur kan innehålla upp till 40 procent av dagens rekommenderade järnintag.
Bland grönsakerna är bladgrönsaker den främsta järnkällan. Ät generösa portioner av grönkål, mangold, sparris och broccoli. Den näst bästa källan är torkade baljväxter, särskilt limabönor, vita bönor, kikärtor och svartögda ärtor. Testa även potatis och sojabaserade produkter som vegoburgare och tofu.
C-vitamin underlättar järnupptaget i kroppen, så drick apelsinjuice eller tillsätt mandarinfiléer i salladen för att förbättra absorptionen.
Ibland är tillagad mat faktiskt bättre än rå: en deciliter kokt spenat innehåller mer järn än samma volym färsk spenat, eftersom den är tyngre och mer koncentrerad.
Precis som torkade bönor har torkad frukt ofta en högre järnhalt än sina färska motsvarigheter. Njut av russin, aprikoser, dadlar och fikon. Laga gärna med svart melass – ett sötningsmedel som innehåller järn och ger en karakteristisk smak till grillat, tofurätter och efterrätter.
Vissa nötter är rika på järn, särskilt mandlar, valnötter och cashewnötter. Solrosfrön och sesamfrön är också bra alternativ och kan enkelt strösslas över andra järnrika rätter som gröna sallader eller bagels.
Flera kryddor höjer måltidens järnvärde när de tillsätts under tillagningen: torkad timjan, currypulver, kanel, rosmarin och paprikapulver.
Många bröd och andra stärkelserika livsmedel är berikade med järn. Börja dagen med en skål berikade fullkornsflingor eller havregryn till frukost och avrunda med en smörgås på berikat fullkornsbröd till lunch.
Att laga mat i en gjutjärnspanna kan faktiskt öka järninnehållet i maten, särskilt när du lagar tomatsås eller andra sura rätter. Samtidigt kan tillagning även frigöra järn ur livsmedlen. För att minimera förlusterna – koka livsmedel i små mängder vatten och stek under kortast möjliga tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online