Högt blodtryck uppstår när blodet pressas genom artärerna med hög kraft. Du kan ha högt blodtryck, även kallat hypertoni, helt utan symtom. Med tiden kan det dock leda till stroke, njursjukdom eller hjärtsjukdom. Den goda nyheten är att högt blodtryck går att kontrollera – både med mediciner och genom dina matvanor. Det du äter påverkar ditt blodtryck direkt, och genom att följa vissa kostråd kan du aktivt arbeta för att sänka det.
National Heart, Lung and Blood Institute i USA rekommenderar DASH-dieten som en effektiv metod för att sänka högt blodtryck. DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension, och kostplanen är resultatet av omfattande studier finansierade av institutet. Dietens viktigaste grundpelare är ett lågt intag av natrium, alltså salt. Planen innebär dessutom minskat intag av rött kött, mättat fett, socker och stärkelserika livsmedel.
En typisk frukost inom DASH-dieten kan bestå av en liten skål fullkornsflingor med lättmjölk, en banan och en skiva fullkornsbröd med en tesked lågsaltat margarin. Drick gärna ett glas apelsinjuice till.
Till lunchen kan du njuta av en kycklingsallad med låg salt- och fetthalt på två skivor fullkornsbröd, tillsammans med en trädgårdssallad med lätt och saltfattig dressing samt lite fruktsallad.
Middagen består av cirka 85 gram magert nötkött med en kopp sauterade gröna bönor, stekta i rapsolja eller annat hjärtvänligt fett. Till köttet och grönsakerna kan du äta en liten bakad potatis med fettfri gräddfil och lätt cheddarost.
Portionsstorlekarna är viktiga. Saltintaget begränsas till cirka 2 000 mg per dag, och det dagliga kaloriintaget ligger på ungefär 2 000 kalorier.
Att ta bort allt kött och alla köttprodukter från din kost kan bidra till att sänka ditt blodtryck. Rött kött, kyckling och fläsk innehåller mycket fett. Fettet från dessa livsmedel är svårt för kroppen att bearbeta, vilket resulterar i högt kolesterol. Högt kolesterol hänger i sin tur samman med högt blodtryck. Tar du bort källan till kolesterolet eliminerar du även ämnet som får ditt blodtryck att stiga. En kost rik på frukt, grönsaker och fullkorn kan minska både ditt blodtryck och dina kolesterolvärden.
Även om kött och köttprodukter innehåller ämnen som kan vara skadliga är de också utmärkta proteinkällor. Bestämmer du dig för att bli vegetarian behöver du därför ersätta proteinet med andra livsmedel. Livsmedel som jordnötssmör ger protein, men dessa förpackade produkter kan innehålla mycket natrium. Välj alltid fettfattiga och natriumfattiga alternativ.
Att öka ditt fiskintag kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. Fisk är rik på omega-3-fetter, organiska föreningar som främjar ett friskt cirkulationssystem. Att byta ut köttet mot fisk tre gånger i veckan kan ha en positiv effekt på ditt blodtryck.
Fibrer förbättrar matsmältningen, vilket i sin tur hindrar skadliga ämnen från att ansamlas i cirkulationssystemet. Rätt sorts fibrer, exempelvis fullkornsbröd och fullkornspasta, hjälper till att bearbeta kolesterol på rätt sätt och minskar ansamlingen av gifter i blodet.
Att äta mindre salt och kött samtidigt som du ökar intaget av fisk och fibrer är två nyckelfaktorer för att sänka ditt blodtryck. Kom ihåg att mäta ditt blodtryck regelbundet för att säkerställa att dina kostförändringar ger önskad effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online