Trots att kvinnor som intresserar sig för bodybuilding och styrketräning är relativt få, är den goda nyheten att de inte behöver följa någon näringsstrategi som skiljer sig nämnvärt från männens. Kvinnliga styrketränare äter i grunden samma typer av livsmedel som sina manliga motparter – skillnaderna ligger främst i mängd och proportioner av vissa makronutrienter, exempelvis kolhydrater.
Här får du en komplett guide för hur du lägger upp din kostplan, steg för steg.
Utforma din näringsplan genom att först bedöma var du befinner dig fysiskt idag och sedan bestämma vart du vill nå. Låt därför utföra en professionell kroppsfettsmätning på ditt gym, hos en medicinsk klinik eller på en vårdcentral av en erfaren specialist. När du har en tydlig bild av din nuvarande fysik gäller det att avgöra om ditt främsta mål är att bygga muskler eller att minska kroppsfettet.
Generellt sett är det betydligt svårare att försöka uppnå båda målen samtidigt. Välj därför en riktning och håll fast vid den tills du har nått ditt uppsatta mål – därefter kan du byta fokus.
Använd en kolhydratbegränsad strategi för att nå ditt önskade resultat. För att uppnå optimal kroppssammansättning bör du begränsa intaget av kolhydrater från andra källor än frukt och grönsaker till tiden runt dina träningspass. Måltiderna precis före och efter träningen kan innehålla kolhydrater som havregryn, ris, sötpotatis och fullkornsprodukter, medan resten av dagen – vad gäller kolhydrater – bör bestå av enbart frukt och grönsaker.
Detta hjälper till att hålla dina insulin- och blodsockernivåer stabila under hela dagen. Resultatet blir att det blir lättare att bränna fett, alternativt att kroppen i högre grad bygger muskler istället för fett om du siktar på att öka din kroppsvikt.
Konsumera mellan 1,8 och 2,2 gram protein per dag per kilo kroppsvikt. Minst 30 procent av dina totala kalorier bör komma från en blandning av omättade och mättade fetter, i ungefär förhållandet 2:1. Håll ditt matintag strikt till magra proteinkällor, grönsaker, frukt, viss fullkornsmat samt hälsosamma, naturliga fettkällor som oljor, kokosnöt, avokado och nötter. Så lägger du grunden för att nå dina träningsmål.
För en livsmedelsdagbok för att kunna spåra din utveckling. Skriv ner vilka livsmedel du äter varje dag, tillsammans med antalet kalorier de innehåller. Planerar du att gå upp i vikt bör du sikta på cirka ett halvt kilo i veckan. Ska du gå ner i vikt är ett rimligt tempo ett halvt till ett kilo per vecka.
Mät din vikt med en kvalitativ våg i slutet av varje vecka. Ligger du inte i linje med ditt målvärde justerar du ditt kaloriintag upp eller ned med 200 till 300 kalorier per dag tills du åter hamnar rätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online