Kalorier är den energi som livsmedel och drycker ger din kropp. Beroende på din ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå behöver kroppen vanligtvis mellan 1 600 och 3 000 kalorier per dag för att fungera optimalt. Genom att registrera och räkna dina kalorier kan du lättare bibehålla din nuvarande vikt eller gå ner i vikt. Grundprincipen är enkel: för att gå ner i vikt bör du konsumera färre kalorier än du förbränner varje dag. En minskning av det dagliga intaget med 500 kalorier kan hjälpa dig att gå ner cirka ett halvt kilo per vecka.
1. Ta reda på hur många kalorier din kropp behöver.
Det finns flera pålitliga verktyg online för att uppskatta ditt kaloribehov, till exempel via webbplatser som MayoClinic.com. I de flesta fall anger du din ålder, längd, vikt och aktivitetsnivå för att få en korrekt uppskattning. När du vet hur många kalorier din kropp kräver varje dag kan du fatta välgrundade beslut kring dina mat- och dryckesval.
2. För en matdagbok.
En liten anteckningsbok är idealisk eftersom den är lätt att bära med sig, vilket gör det enklare att hålla koll på ditt intag under hela dagen. Har du en smartphone kan du istället använda en kaloriräknarapp – det finns många bra alternativ för både iPhone och Android.
3. Notera vad du äter och dricker vid varje måltid.
Skriv ner vad du konsumerar under eller direkt efter måltiden, inklusive antal portioner eller total mängd. Lämna utrymme för att sedan fylla i antalet kalorier. En hushållsvåg kan hjälpa dig att väga portioner av livsmedel som frukt, grönsaker, ost och kött. Saknar du våg kan du uppskatta portionsstorlekar: en portion kött motsvarar ungefär storleken på en kortlek, och cirka 30 gram ost är ungefär lika stort som ett par tärningar.
4. Registrera även smått mellan måltiderna.
Allt räknas – en godisbit, en sockerpåse eller en liten tugga av någon annans tallrik bör också noteras i din matdagbok. Småsaker kan snabbt summeras till betydande mängder kalorier.
5. Räkna ut kalorierna i varje livsmedel.
Du kan göra detta efter varje måltid eller samla allt till slutet av dagen. Använd näringsdeklarationen på förpackningen, eller be om information från den som lagat maten. Äter du obearbetad mat utan etikett, som frukt och grönsaker, kan du slå upp kalorimängden i en kaloritabell, en app eller online. Glöm inte att justera efter portionsstorleken – åt du två portioner chips ska du naturligtvis räkna dubbla mängden kalorier.
6. Summera varje måltid och hela dagen.
Addera kalorierna från alla livsmedel i respektive måltid. Det kan vara smart att behandla mellanmål som en fjärde måltidskategori. Räkna sedan ihop alla måltider för att få fram ditt totala dagliga kaloriintag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online