Många tonåringar har svårt att gå upp i vikt, ofta på grund av en snabb ämnesomsättning. Det mest effektiva sättet att lägga på sig kilo är att kombinera rätt kost med regelbunden träning. Grundprincipen är enkel: du måste få i dig fler kalorier än du förbränner. Börja därför med att öka ditt dagliga kaloriintag med cirka 500 kalorier och följ sedan utvecklingen noggrant. En bra vana är att föra en dagbok där du antecknar både vad du äter och hur du tränar, så att du enkelt ser vad som fungerar för just dig.
Protein utgör musklernas "byggstenar" och är troligen det viktigaste näringsämnet för dig som vill gå upp i vikt. Sikta på att äta cirka två gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Välj magra proteinkällor som kyckling, kalkon, nötkött, fisk och lättmjölk. En praktisk rutin är att laga flera kycklingbröst på en gång så att du alltid har mat färdig i kylskåpet, samt att köpa burkar med tonfisk varje gång du handlar. Komplettera gärna med en till två proteinshakes om dagen för att enkelt nå ditt dagliga behov.
Kolhydrater spelar också en stor roll för tonåringar som vill öka i vikt, men det handlar om att välja rätt sort. Vitbröd, vanlig pasta, sockriga läskedrycker och sötsaker ger visserligen kalorier, men de bygger främst fett i stället för muskler. Satsa i stället på näringsrika fullkornsprodukter som fullkornsbröd, bagels, müslibar, brunt ris, fullkornspasta, quinoa och havregrynsgröt. Fullkorn är rikt på fibrer, vilket håller matsmältningen i balans och ger kroppen en jämn tillförsel av näring under dagen. Glöm inte heller frukt och grönt – sikta på fem till nio portioner per dag, exempelvis avokado, sötpotatis, sallad, tomater, äpplen, bär och vattenmelon.
Precis som vid protein och kolhydrater gäller det att välja rätt sorts fett. Livsmedel med mycket mättat fett och transfett är skadliga för hälsan och kan öka risken för flera sjukdomar. Välj i stället livsmedel rika på hjärtvänliga enkel- och fleromättade fetter, till exempel fet fisk, olivolja, avokado och nötter.
De flesta drycker innehåller så kallade "tomma" kalorier, alltså kalorier utan nämnvärt näringsvärde. Håll dig därför till vatten, mjölk och proteinshakes när du vill gå upp i vikt. Mjölk är särskilt bra eftersom den kombinerar protein, kolhydrater och fett i samma dryck.
Kombinera det ökade kaloriintaget med styrketräning två till tre gånger i veckan, så går vikten till största delen till muskler i stället för enbart fett. Ha tålamod – en sund viktökning ligger på ungefär ett halvt kilo per vecka. Följer du principerna ovan konsekvent kommer resultaten med tiden att visa sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online