Portionsstorlekar för vanliga livsmedel – din guide till rätt portion

Det är knappast någon överdrift att påstå att vårt samhälle lider av "portionsförvrängning" – vår uppfattning om hur mycket vi ska äta har successivt vuxit sig allt större. Den goda nyheten är att det finns enkla sätt att återfå sunt förnuft när det gäller portionsvalen.

När du äter förpackade livsmedel är valet relativt enkelt: läs alltid näringsdeklarationen och kontrollera mängden kalorier, fett, protein och kolhydrater per portion. För andra livsmedel, som fullkorn, frukt, grönsaker, mejeriprodukter och kött, behöver du själv mäta upp en lämplig servering. Här följer en praktisk översikt över de vanligaste livsmedelsgrupperna.

Fullkorn

Enligt kostråden bör vårt dagliga behov av fullkorn ligga på mellan sex och elva uns (cirka 170–310 gram). Det motsvarar exempelvis en liten skiva bröd, en halv kopp (ca 1,2 dl) havregrynsgröt eller en halv kopp kokt pasta eller ris.

Grönsaker

Kroppen behöver tre till fem koppar grönsaker per dag (cirka 7–12 dl). Det kan du uppnå genom att äta två koppar gröna bladgrönsaker, en liten potatis eller en halv kopp broccoli.

Frukt

Ditt dagliga behov av frukt ligger på två till fyra koppar (cirka 5–10 dl). Det kan uppnås genom att äta ett medelstort äpple, en banan och en apelsin per dag. Alternativt kan du dricka knappt två deciliter fruktjuice eller äta en halv kopp fruktcocktail.

Kött, fågel, fisk, ägg, baljväxter och nötter

Inom denna grupp behöver vi två till tre uns per dag (cirka 55–85 gram), gärna fördelat över måltiderna. En uns kött, fågel eller fisk per måltid räcker gott. En halv kopp kokta bönor eller två matskedar jordnötssmör kan också täcka det dagliga behovet.

Mejeriprodukter

Rekommendationen för mejerigruppen, motsvarande två till tre uns (cirka 55–85 gram) per dag, kan uppfyllas med en kopp (ca 2 dl) skummjölk, en kopp yoghurt och ungefär två uns ost.

Fetter och oljor

Fetter och oljor bör användas med stor återhållsamhet. Håll dig till högst två matskedar salladsdressing eller olivolja per dag.

Genom att hålla koll på portionsstorlekarna – dels via näringsdeklarationer på förpackningar, dels genom att själv väga och mäta färskvaror – lägger du en stabil grund för en mer balanserad kost och bättre hälsa över tid.