Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen och spelar en avgörande roll för att bygga upp och stärka både ben och tänder. Dricker du inte minst tre glas mjölk om dagen kan det vara klokt att överväga ett kalciumtillskott. Dessutom finns det flera vitaminer och mineraler som hjälper kroppen att ta upp kalcium mer effektivt.
Kalcium finns i många olika livsmedel. De bästa källorna är mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölk, men även gröna grönsaker som spenat, vitkål, grönkål och broccoli innehåller gott om kalcium. Andra näringsrika källor är apelsiner, jordnötter, tofu, bakade bönor, ärter, svarta bönor, fisk som sardiner och lax, melass, sesamfrön, farinsocker och mandlar.
Kalcium kan även tas som kosttillskott. En rekommenderad daglig dos är 500–800 mg för barn och 1 000–1 300 mg för vuxna.
Vitamin D är nödvändigt för att kroppen ska kunna absorbera kalcium på ett effektivt sätt. I bland annat USA berikas därför mjölk med vitamin D för att underlätta denna process. Även andra livsmedel, som flingor och vissa typer av bröd, är ofta D-vitaminberikade.
Naturligt förekommer vitamin D endast i ett fåtal livsmedel, exempelvis sardiner, lax och äggula. Kroppen kan dessutom själv bilda vitamin D när huten utsätts för solljus. Många kalciumtillskott innehåller därför även vitamin D.
Även C-vitamin (askorbinsyra) hjälper kroppen att ta upp kalcium och ingår ofta i kalciumtillskott. Naturliga källor till C-vitamin är citrusfrukter, blåbär, kiwi, tomater, vattenmelon, jordgubbar, broccoli, paprika, rova, blomkål, romansallad, senapsgrönt, sparris, groddar, grönkål, gröna bönor, fänkål, basilika, sötpotatis, purjolök och kalvlever.
Den rekommenderade dosen för ett C-vitamintillskott är 200 mg per dag.
Magnesium bidrar till friska ben och samverkar med kalcium för att reglera hjärtats funktion samt upprätthålla normal muskelkontraktion. Mineralet är också viktigt för blodets och nervsystemets funktion.
Du kan välja ett kalciumtillskott som innehåller magnesium eller ta ett separat magnesiumpreparat. I det senare fallet är den rekommenderade dagliga dosen 2,5–4,5 mg per kilo kroppsvikt, fördelat på tre till fyra doser under dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online