Vilka livsmedel innehåller fiber? En guide till fiberrik kost

Vad är fiber och varför behöver vi det?

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost och spelar en central roll för matsmältningen. Fibrerna hjälper kroppen att föra maten framåt genom matsmältningskanalen, binder vätska och gör därmed tarmrörelserna lättare.

Det finns två huvudtyper av fibrer, och båda behövs av olika skäl:

• Lösliga fibrer binder vatten och bildar en geléliknande substans. Under jäsningen av lösliga fibrer i tarmen bildas dessutom hälsofrämjande föreningar som gynnar tarmfloran.
• Olösliga fibrer absorberar inte vatten, men de ökar volymen på avföringen och gör den mjukare. Detta snabbar upp passagen genom matsmältningssystemet och motverkar förstoppning.

Livsmedel som innehåller fiber

Baljväxter

Baljväxter som bönor, sojabönor och ärtor är utmärkta källor till lösliga fibrer.

Spannmål

Spannmål och sädesslag som korn, havre, råg och chia innehåller lösliga fibrer. Välj gärna fullkornsvarianter för bästa effekt.

Frukt

Många frukter och fruktjuicer ger både lösliga och olösliga fibrer. Bär, bananer, äpplen, päron, plommon och plommonjuice innehåller lösliga fibrer, medan tomatskal är en bra källa till olösliga fibrer.

Grönsaker

De flesta grönsaker bidrar med antingen lösliga eller olösliga fibrer – eller båda. Morötter, kronärtskockor, broccoli, potatis och lök är rika på lösliga fibrer, medan skalet på potatis och lök ger olösliga fibrer. Även blomkål, gröna bönor, selleri, zucchini och nopal (en ätbar kaktus) innehåller lösliga fibrer.

Linfrö

Linfrö är en utmärkt källa till olösliga fibrer. Det finns i många müsli, yoghurtar och havregrynsgröt, samt som flytande tillskott.

Tips: så får du i dig mer fiber

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig cirka 25–35 gram fiber per dag, men de flesta ligger långt under detta. Öka ditt fiberintag gradvis genom att välja fullkorn, äta skalet på frukt och grönsaker när det går och komplettera med baljväxter och frön i den dagliga kosten. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten – fibrerna fungerar bäst tillsammans med vätska.