Proteinintag är avgörande för muskeluppbyggnad och muskelreparation. På marknaden finns idag flera olika proteintillskott – som vassle (whey), soja och kasein – som kan hjälpa dig att säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein varje dag.
Kasein utgör cirka 80 procent av det totala proteinet i komjölk. Det innehåller viktiga aminosyror och är känt som ett långsamt smältande protein. Anledningen är att kaseinet bildar en geléliknande substans i magen efter intag. Detta gör att aminosyrorna når sin topp i blodet först tre till fyra timmar efter att du intagit kasein, men frisättningen av aminosyror fortsätter i upp till sju timmar.
Ett annat vanligt proteintillskott är vassleprotein (whey), som verkar betydligt snabbare och snabbt tas upp i blodet. Optimala nivåer av vassle nås vanligtvis inom 40 minuter efter intag och är avklarade på ungefär en timme. Kroppsbyggare och idrottare brukar därför komplettera med vassle på morgonen och direkt efter träningen. Kasein används ofta istället strax före läggdags för att skydda den magra muskelmassan under natten.
Ska du köpa ett proteintillskott finns många olika sorter att välja mellan. Den mest populära formen är så kallade blandningar med långsam frisättning (sustained release) som innehåller både vassle och kasein. Detta är ett ekonomiskt val eftersom du bara behöver köpa ett enda tillskott. Blandningarna sägs dessutom smaka bättre än rent kaseinpulver, som kan ha en något krittig konsistens och smak. De flesta blandningar löser sig också enkelt i vatten eller mjölk.
Du kan även få i dig kasein genom maten du äter. Keso (cottage cheese) innehåller höga halter av kasein – cirka 13 gram per ½ kopp (ungefär 1,2 dl). Mjölk ger cirka 9 gram protein per kopp (ungefär 2,4 dl). Ost är dessutom en bra källa; en skiva amerikansk ost innehåller exempelvis cirka 3 gram protein.
Eftersom kasein är ett långsamt smältande protein är det det bästa valet för kvällsintag. Att ta kasein före sänggåendet hjälper till att bevara den muskelmassa som du jobbat så hårt för vid träningen. Kroppen behöver nämligen protein och aminosyror under sömnen för att kunna återhämta sig ordentligt efter fysisk aktivitet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online