Som vegetarian är det avgörande att få i sig tillräckligt med protein genom kosten. Det är lätt att fylla tallriken med kolhydrater, men du behöver också inkludera soja, växtbaserade proteiner, fibrer och köttalternativ i din kost. Som tur är har det senaste årtiondet bjudit på en mängd utmärka livsmedel som är särskilt framtagna för vegetariska och veganska kosthållningar. Risost, tofu och sojamjölk har hittat sin plats i matbutikerna, och med lite research hittar du säkert recept som tillfredsställer dina smaksinnor.
Munkar, bagels och bakelser – det är frestande att bara plocka med sig något på vägen till jobbet eller skolan. Nackdelen är den sockerdipp som ofta kommer senare på förmiddagen och som lätt leder till överätning vid lunchen. Börja i stället morgonen med en rejäl dos protein. Smula fast tofu med en gaffel. Hetta upp 2 matskedar extra jungfruolivolja i en stekpanna tillsammans med lök, spenat, vitlök och tofun. Stek i 15 minuter, eller tills båda sidorna är krispiga. Servera med avokado och salsa.
Vill du ha en måltid att ta med dig? Mixa två frysta bananer, ca 2,5 dl yoghurt, 1 dl jordgubbar, en halv dl granola och 2 matskedar honung till en mättande smoothie.
Morningstar Farms har dessutom en hel serie sojaprodukter, exempelvis baconkorv och frukostbiffar. De tillagas snabbt och smakar riktigt gott.
Ibland kan det vara svårt att hinna med alla proteinportioner under en dag. En genomsnittlig vuxen kvinna som äter vegetariskt behöver cirka 45 gram protein per dag, medan en man behöver minst 55 gram. Protein får du från mejeriprodukter, nötter, sojaprodukter, grönsaker och baljväxter. Testa en proteinrik rätt med tempeh (en sojabönskaka) och svamp. Hetta upp 1 matsked olivolja i en panna och stek ett 200-grams paket tempeh tills det blir gyllenbrunt. Tillsätt 1 matsked sojasås, stek ytterligare fem minuter och ta sedan av pannan från värmen. I en separat panna steker du 7 dl blandade svampar efter eget val. Blanda ner 6 dl lageröl (eller sherry) och 2 matskedar dijonsenap. Rör ner 2 matskedar mjöl och låt puttra i 20 minuter. Lägg i den färdiga tempehn och lite färsk dragon. Servera över brunt ris.
Fler proteinrika idéer är karibisk tofu med brunt ris och bönor, Reuben-mackor med sojakött på rågbröd, Shepherd's Pie gjord på Morningstar Farms sojfärs samt tacos med sojakorv i chorizostil.
Är du trött på samma gamla stärkelserika tillbehör? Då finns det gott om grönsaksalternativ att utforska. Prova sallader som marockansk morotssallad, brysselskål, grillad aubergine, burgare på portobellosvamp och spaghettipumpa. Investera i ett brett sortiment av kryddor för att variera smakerna i dina vanliga rätter. Byt ut ingredienser så förvandlar du en och samma rätt till en mexikansk middag ena kvällen och en italiensk den nästa. Experimentera också gärna med olika sojaprodukter – du kommer troligen att föredra vissa framför andra, så hitta dina egna favoriter. Amy's har en utmärkt serie sojaprodukter som är enkla att tillaga när tiden är knapp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online