3600-kaloridiet – så äter du för att bygga muskler och gå upp i vikt

En kost med högt kaloriinnehåll rekommenderas om du vill bygga muskelmassa eller helt enkelt behöver gå upp i vikt. Målet med en högkaloridiet är att äta näringsrik mat som är kalorität – inte mat rik på mättat fett. Enligt boken Body Sculpting Bible for Men bör större delen av din kost bestå av komplexa kolhydrater och protein, eftersom dessa innehåller mycket kalorier.

Konsultera alltid din läkare eller dietist innan du påbörjar en högkaloridiet, både för att säkerställa att den är trygg för dig och för att få hjälp att följa dina framsteg över tid.

Protein

Protein består av aminosyror som är nödvändiga för energi och muskelbyggning. Det bygger upp muskelvävnad och reparerar celler, vilket är avgörande för att öka muskelmassan. Ägg, mejeriprodukter, ost, fisk och kött är alla rika på protein.

Rött kött är särskilt proteinrikt, men innehåller samtidigt upp till 30 procent mättat fett, vilket är en ohälsosam fettkälla. Fisk är däremot ett utmärkt val – den är rik på protein och ger dessutom omega-3-fettsyror, en viktig näring som bidrar till att sänka höga kolesterolvärden och minska risken för hjärtsjukdom.

Kolhydrater

Kolhydrater ger kroppen energi och innehåller många kalorier. De två huvudtyperna – enkla och komplexa kolhydrater – påverkar dock kroppen på olika sätt.

Enkla kolhydrater finns i frukt, fruktjuice och livsmedel som innehåller raffinerat socker. De innehåller visserligen stora mängder kalorier, men en hög konsumtion ökar även risken för diabetes. Dessa kolhydrater bryts ner snabbt i kroppen, ger liten näring och gör att du snart blir hungrig igen.

Komplexa kolhydrater är kaloririka och innehåller kostfiber, vilket hjälper till att sänka kolesterolet. Du hittar dem i fullkornspasta och fullkornsbröd, flingor, bönor och potatis. Eftersom kroppen tar längre tid på sig att smälta dem helt är de idealiska när du vill känna dig mätt länge efter måltiden.

Fett

Även om mättat fett kan bidra till viktökning är det bäst att få sina dagliga kalorier från hälsosam mat som inte belastar kroppen. Enligt Body Sculpting Bible for Men är fleromättat och enkelomättat fett det bästa alternativet när man vill gå upp i vikt.

• Fleromättat fett finns i vegetabiliska oljor, nötter, frön och fet fisk.
• Enkelomättat fett finns i avokado, jordnötssmör, vegetabiliska oljor och nötter, enligt American Heart Association.

Mättat fett återfinns däremot i smör, margarin, rött kött och mejeriprodukter. Dessa livsmedel bör konsumeras i begränsade mängder för att undvika hälsoproblem.