Att hålla en hälsosam vikt handlar inte bara om att kunna passa i ett par jeans. Ännu viktigare är att en stabil och hälsosam vikt minskar risken för allvarliga tillstånd som högt blodtryck, typ 2-diabetes, gallstensbesvär, sömnapné, hjärt-kärlsjukdom och till och med vissa former av cancer. Förutom en aktiv livsstil spelar dina matvanor en avgörande roll för att bibehålla vikten på lång sikt.
En hälsosam vikt kommer inte lika lätt för alla – särskilt inte när stora snabbmatsmål väntar vid drive-in-ställena och godiset lurar i varje kassakö. Men med några enkla och positiva livsstilsförändringar kan du behålla en hälsosam vikt över tid.
Börja med att ta reda på vad en hälsosam vikt faktiskt innebär för dig. Kroppsmasseindex (BMI) är ingen exakt vetenskap eftersom det inte tar hänsyn till muskelmassa, men ett BMI mellan 18,5 och 24,9 betraktas som normalt. Du kan använda en gratis räknare på nätet för att beräkna ditt nuvarande BMI. Din läkare kan också hjälpa dig att bedöma en lämplig vikt utifrån din ålder, ditt kön och din kroppsbyggnad.
När du bekräftat att din nuvarande vikt är hälsosam kan du räkna ut ditt kaloribehov. Mata in din ålder, längd, vikt och kön i en onlinekalkylator för att få en uppskattning av hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt.
Du behöver förstås inte räkna varje kalori resten av livet – det är varken rimligt eller hållbart. Men prova att föra en matdagbok i tre till fem dagar. En kort period av anteckningar ger ofta oväntade insikter om dina matvanor. När du väl har koll på dem kan du lägga undan dagboken och helt enkelt fortsätta vara medveten om vad du stoppar i dig.
För att hålla dig smal bör du välja en variation av näringsrika livsmedel som främjar hälsan.
Fruktoch grönsaker bör utgöra en stor del av din kost. Olika färggrupper innehåller olika näringsämnen, så tänk på regnbågen när du handlar – kombinera rött, orange, gult/vitt, blått/lila och grönt för att säkerställa att du får en bred palett av vitaminer och mineraler.
När det gäller protein – gå för de magra alternativen. Välj fågel, fisk och magrare köttstycken oftare än rött eller fetare kött. Ägg är också en utmärkt proteinkälla, liksom baljväxter och nötter.
Oavsett om det är havregrynsgröt till frukosten, fullkornsbröd till smörgåsen, korn i soppan eller brunt ris till middagen är fullkorn ett hälsosamt och energigivande val. Låt dig inte luras av vilseledande påståenden på förpackningen som "gjord med fullkorn" eller "flerkorn" – dessa betyder inte nödvändigtvis att produkten består av äkta fullkorn. Leta istället efter den gula märkningen från Whole Grains Council eller kontrollera ingrediensförteckningen; fullkorn bör anges bland de första ingredienserna.
Vilka livsmedel är då förbjudna? Svaret är enkelt: inga. Maten är inte fienden. Mat är nämligen till för att avnjutas och njutas av. Längtar du efter dubbel chokladfudge-glass? Kör på! Ta dock en kula istället för en jättestor skål – och kanske skippa chokladsåsen och vispgrädden.
Din kropp behöver näringsämnen för hälsa och energi, så prioritera alltid hälsofrämjande livsmedel först. Men ligger du inom ditt dagliga kaloriintag är det helt okej att unna sig en godbit då och då. Hemligheten ligger i portionskontrollen.
Allt du äter – från de mest näringsrika rätterna till enstaka godsaker – bör serveras i rimliga portioner. Genom åren har vår syn på portionsstorlekar blivit alltmer snedvriden. Många förpackade produkter ser ut att innehålla en enda portion, men titta på etiketten och du upptäcker ofta att de rymmer flera. Saknas en näringsdeklaration kan några enkla visuella jämförelser hjälpa dig: en portion frukt eller grönsaker motsvarar ungefär storleken på din knuten hand, en portion protein är ungefär lika stor som en kortlek, en tennisboll motsvarar cirka 1,5 dl glass, och toppen av din tumme motsvarar en portion jordnötssmör.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online