Hatar du situps? Goda nyheter – hemligheten bakom en sexpack avgörs inte bara av träning. För att blotta magmusklerna måste du följa en mycket målmedveten kost som skalar av fettlagren ovanpå muskulaturen. Alla har nämligen magmuskler under underhudsfettet, och för att synliggöra dem behöver din kroppsfettprocent sjunka.
Fokusera dock inte alltför hårt på siffrorna – magen visar sig när kroppen är redo. Tänk också på att gener spelar en viss roll, vilket innebär att en sexpack för vissa alltid kommer att förbli ett svårfångat mål.
Ät små måltider fyra till sex gånger om dagen. Måltiderna ska bestå av riktiga, minimalt bearbetade livsmedel (begränsa proteinbarerna och färdiga shakes) och innehålla mellan 300 och 500 kalorier. Små, frekventa måltider håller ämnesomsättningen igång hela dagen och förhindrar dessutom att hungerkänslor spårar ut dina ansträngningar – nästa måltid är aldrig långt borta.
Bara för att kosten står i centrum betyder det inte att du slipper gymmet. Se till att få i dig tillräckligt med energi både före och efter träningen. Undvik processade livsmedel, eftersom de ofta innehåller magens värsta fiender som transfetter, natrium och vitt mjöl. Hur många kalorier varje måltid bör innehålla och hur många måltider du äter per dag beror framför allt på din kroppsbyggnad, aktivitetsnivå och mål för fettminskning – kvinnor och mindre aktiva personer behöver helt enkelt färre kalorier.
Se till att balansera makronäringsförhållandet i varje måltid. Fokusera på magra proteiner (äggvitor, kycklingbröst utan skinn, mager nötkött och fisk), komplexa kolhydrater (främst grönsaker samt en mindre mängd fullkorn) och en skvätt hälsosamma fetter (omättade fetter som de i avokado, olivolja och nötter).
Varje måltid bör innehålla cirka 20 gram protein – kroppen kan inte utnyttja mycket mer än så åt gången, och överskottet lagras som fett. Kolhydrater ska fortfarande ingå i kosten, men försök att äta större delen av dem tidigt på dagen eller i samband med träningen, så att de hinner förbrännas. Välj grönsaker och fullkorn som brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd.
Även om målet är att minska kroppsfettet behöver kroppen fortfarande en viss mängd fett för sina grundläggande funktioner och för att kunna ta upp vissa vitaminer. Sikta på att ungefär 20 procent av kalorierna i varje måltid kommer från fett.
Drick minst 2,4 liter vatten fördelat över dagen. Vatten hjälper till att hålla hungern i schack och spolar dessutom ut gifter och överskottsnatrium ur kroppen. Dricker du för lite behåller kroppen istället varje droppe den har, vilket kan leda till uppblåsthet och ett mjukare utseende runt midjan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online