Hur mycket protein bör du äta per dag? En komplett guide

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Ditt dagliga proteinbehov beror på flera faktorer som ålder, kroppsvikt, aktivitetsnivå och dina specifika hälsomål. Protein är avgörande för att bygga och underhålla muskler, producera hormoner och enzymer samt för kroppens övergripande funktion. Nedan följer allmänna riktlinjer för hur mycket protein olika grupper bör få i sig varje dag.

1. Stillasittande vuxna

Rekommendationen är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag (cirka 0,36 gram per pund). För en person som väger 70 kilogram innebär det ungefär 56 gram protein dagligen.

2. Måttligt aktiva vuxna

Om du tränar regelbundet eller rör dig aktivt i vardagen rekommenderas 1–1,2 gram per kilo kroppsvikt. Det motsvarar cirka 70–84 gram protein per dag för en person på 70 kilogram.

3. Mycket aktiva vuxna och idrottare

För de som tränar intensivt eller tävlingsinriktat ökar behovet till 1,2–1,7 gram per kilo kroppsvikt per dag, vilket ger ungefär 84–119 gram protein dagligen för en person på 70 kilogram. Det extra proteinet hjälper till med muskelreparation och återhämtning efter träning.

4. Växande barn och tonåringar

Barn och ungdomar behöver 1–1,5 gram protein per kilo kroppsvikt eftersom protein spelar en central roll i tillväxt och utveckling.

5. Gravida och ammande kvinnor

Under graviditet och amning rekommenderas ett intag av 75–100 gram protein per dag. Det extra proteinet stödjer fostrets tillväxt samt mjölkproduktionen under amningsperioden.

6. Äldre vuxna

För äldre rekommenderas 1–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Ett tillräckligt proteinintag är särskilt viktigt för att bevara muskelmassa och styrka med stigande ålder och kan minska risken för sarcopeni och fallolyckor.

Sprid ut ditt proteinintag under dagen

För bästa upptag och effekt är det klokt att fördela proteinet jämnt över dagen genom att inkludera proteinkällor i varje måltid och mellanmål. Bra källor till protein finns i kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Att kombinera både animaliska och vegetabiliska proteinkällor ger dessutom ett brett spektrum av aminosyror.

Konsultera en expert vid osäkerhet

Om du är osäker på ditt personliga proteinbehov eller har särskilda kostkrav, till exempel på grund av sjukdom, allergier eller en vegetarisk livsstil, är det alltid bra att rådfråga en läkare eller legitimerad dietist för individanpassade rekommendationer.