Fibrer, även kallade grovfoder, är den del av växterna som vår kropp inte kan smälta. Fibrer delas upp i två kategorier: lösliga och olösliga. Olösliga fibrer löser sig inte i vatten utan främjar istället tarmarnas rörelser, vilket gör dem effektiva vid förstoppning. Fullkornsvete, spannmål och nötter är utmärkta källor till olösliga fibrer.
Lösliga fibrer kan däremot lösas upp i vatten och är särskilt värdefulla för att sänka kolesterolnivåerna och hålla blodsockret stabilt. Här presenteras flera livsmedel med högt innehåll av lösliga fibrer.
Psylliumskal, även känt som ispaghula, innehåller några av de högsta halterna av lösliga fibrer bland alla livsmedel – hela 7 gram lösliga fibrer per 100 gram. Psyllium skördas från fröna av växten Plantago ovata, som är hemmahörande i Indien och Iran. Den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA rekommenderar ett intag av 3 till 12 gram psylliumskal dagligen för att sänka kolesterolnivåerna. Det är dessutom effektivt mot förstoppning och irritabel tarm (IBS).
100 gram havrekli innehåller cirka 5 gram lösliga fibrer. Havrekli sänker LDL-kolesterolet, det så kallade "onda" kolesterolet, samtidigt som det höjer HDL-kolesterolet, det "goda". Havrekli innehåller även ämnet betaglukan, vilket kan bidra till att stärka immunförsvaret.
Fullkornsris är en utmärkt källa till lösliga fibrer och erbjuder flera andra hälsofördelar. Opolerat fullkornsris innehåller mangan, selen och magnesium och behåller sitt aleuronlager, som är rikt på hälsosamma fetter som kan bidra till att sänka kolesterolvärdet. Vitt ris saknar dessa hälsofördelar helt och innehåller i princip inga fibrer alls.
Ett litet äpple innehåller en förvånansvärt stor mängd lösliga fibrer – hela 2,3 gram. Äpplen är dessutom rika på antioxidanter som skyddar hjärtat mot skador och åldrande. En annan viktig beståndsdel är flavonoider, som kan minska inflammation, förhindra att blodplättar klumpar ihop sig och bildar blodproppar, reglera blodtrycket samt hjälpa levern att göra sig av med överskottsfett.
En halv kopp ärtor innehåller ungefär 2 gram fibrer. Ärtor är bra för benhälsa och läkning tack vare sitt innehåll av vitamin K, folsyra och vitamin B6. De är också en viktig källa till järn, som kan förebygga och motverka blodbrist (anemi). Tack vare höga halter av tiamin, niacin och vitamin C bidrar ärtor dessutom till ökad energi. Vitaminerna och mineralerna i ärtor gynnar även äggstocks- och prostatähälsan, minskar DNA-skador och hämmar nitrosaminer – en cancerframkallande förening som förekommer i kött.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online