För att uppnå optimal prestation är det avgörande att banlöpare får i sig rätt mängder av rätt sorts mat. När det gäller prestanda kan rätt mängd kolhydrater vara helt avgörande. Under de första faserna av träning kommer nämligen 40 till 50 procent av bränslet som används som energi från kolhydrater lagrade i musklerna, enligt Colorado State Universitys faktablad om nutrition för idrottare. Vad en banlöpare äter före, under och efter träning är viktigt, men den övergripande dagliga kosten är allra viktigast för att säkerställa att idrottaren är i toppform.
Idrottare bör äta rätt proportioner av protein, fett och kolhydrater på ungefär samma sätt som alla andra. Den största skillnaden är att idrottare har ett högre behov av kolhydrater och protein än genomsnittspersonen, på grund av den stora energiförbrukning som sporten innebär.
Kolhydrater kommer från livsmedel som bröd, pasta och potatis. Dessa bryts ner i kroppen och lagras i musklerna som enkla sockerarter för att frigöras som energi vid behov. Protein kommer från kött, ägg och fisk. De rekommenderade proportionerna för det dagliga intaget är 50 procent kolhydrater, 25 procent fett och 25 procent protein, enligt Madelyn H. Fernstrom, Ph.D, i Runner's World.
Proportionerna mellan kolhydrater, proteiner och fetter bör förändras två till tre dagar före ett tävlingsmoment så att intaget av kolhydrater ökar. Detta för att bygga upp energilagren i musklerna, enligt Iowa State University. På tävlingsdagen är det viktigt att äta en energirik måltid med mycket kolhydrater för att undvika hunger under loppet.
Hur detta görs varierar från person till person och bygger på trial and error. Vissa har problem med att äta före träning på grund av illamående och matsmältningsbesvär. Måltiderna inför loppet bör bestå till största delen av kolhydrater som bröd, pasta och potatis. Protein och fett hjälper inte inför ett lopp eftersom de saktar ner matsmältningen och inte bidrar till energilagring, enligt Iowa State University.
Det är också oerhört viktigt att hålla sig vätskebalanserad. Uttorkning kan leda till muskelkramper och skador under loppet. Varje måltid bör åtföljas av 17 till 20 fluid ounces (cirka 0,5–0,6 liter) vatten, enligt Iowa State University. fasta måltider bör ätas cirka fyra timmar före tävling. Tidpunkten för måltiderna före loppet kan dock variera beroende på individen.
Det allra viktigaste under ett lopp är att hålla sig hydrerad. Långdistanslöpare kan även konsumera en gelé med högt kolhydratinnehåll under loppet. Kolhydratrika snacks som energibars, energidrycker, frukt och kex kan också vara till nytta under tävlingen för att bibehålla energinivåerna genom hela loppet, men de är inte nödvändiga, enligt Iowa State University.
Det finns inga bevis för att överbelasta kroppen med extra vitaminer och mineraler skulle gynna idrottare när det gäller prestation eller allmän hälsa. Förutsatt att du äter rätt i förhållande till din energiförbrukning får du mer än tillräckligt med vitaminer och mineraler från den mat du konsumerar dagligen, enligt Colorado State University.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online