Medelhavskosten – din väg till ett friskare hjärta

Mayo Clinic rekommenderar medelhavskosten med stöd av en studie från 2007 som visade att både män och kvinnor minskade sin risk för cancer och hjärt-kärlsjukdom genom att följa denna kost. Liksom American Heart Association:s kostråd bygger medelhavskosten på magra proteiner, fibrerika livsmedel och hälsosamma fetter, kompletterat med måttlig konsumtion av rött vin.

Här får du veta mer om medelhavskosten och hur den kan hjälpa dig att förebygga högt kolesterol och hjärtsjukdom.

Hälsosamma fetter i fokus

En grundpelare i medelhavskosten är användningen av hälsosamma fetter. Kosten uppmanar dig att begränsa eller helt undvika mättade fetter och härdade oljor. Istället uppmuntras rikligt med enkelomättade och fleromättade fetter, exempelvis rapsolja, olivolja, solrosolja och sesamolja. Enligt medelhavskosten bör olivolja dock vara det självklara valet.

Fleromättade fetter innehåller både omega-6- och omega-3-fettsyror, som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Eftersom kroppen inte själv producerar dessa fettsyror måste de fångas via maten. Bra källor är vegetabiliska oljor, valnötter, lax, forell, sill och makrill.

Så ser medelhavskostens byggnad ut

Merparten av måltiderna inom medelhavskosten består av grönsaker, frukt, fullkorn och nötter. Proteinerna kommer främst från magert kött, fisk eller skaldjur.

Följ medelhavspyramidens riktlinjer:

• Rött kött bör endast ätas ett par gånger per månad.
• Fisk och skaldjur kan ingå i kosten två gånger i veckan.
• Mejeriprodukter bör vara fettsnåla varianter, exempelvis getost eller fetaost.
• Salt ersätts bäst med färska örter och kryddor.

Spannmål utgör basen i livsmedelspyramidens nedre del och omfattar bröd, ris, potatis och pasta. Välj hellre fiberrika alternativ som rågbröd, fullkornspasta, couscous och brunt ris än vita, raffinerade varianter.

Rött vin – fördel eller fallgrop?

Frågan om alkohol är ett av de mest omdiskuterade områdena kring medelhavskosten. Rött vin är nämligen en god källa till antioxidanterna flavonoidfenoler, som finns i druvans skal och frön. Dessa ämnen kan öka nivåerna av HDL-kolesterol – det så kallade goda kolesterolet som bidrar till att avlägsna det skadliga kolesterolet från blodet.

Samtidigt pekar kritiker på att alkohol kan höja triglyceriderna, alltså blodfetter som främjar viktökning. American Heart Association avråder därför människor som inte redan dricker alkohol från att börja enbart för kostens skull.

Dricker du redan alkohol och vill följa medelhavskosten gäller följande riktmärken:

• Ett glas rött vin per dag för kvinnor.
• Upp till två glas rött vin per dag för män.

Vilken sorts rött vin är bäst? En studie från University of California i Davis visade att cabernet sauvignon innehåller flest hälsofrämjande ämnen för hjärtat.