Enligt National Institutes of Health bör kolhydrater utgöra 40 till 60 procent av en persons kost. Helst bör dessa kolhydrater vara komplexa snarare än enkla. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockerarter som bildar stärkelse, vilket ger kroppen en långvarig och stabil energikälla. De bästa källorna till komplexa kolhydrater är fullkorn, stärkelserika grönsaker och baljväxter.
Fullkornsbröd och havregrynsgröt är självklara val, men det finns en hel värld av fullkorn som har försvunnit i det vita havet av raffinerat mjöl och socker. Korn, quinoa, hirs och vetebär är utmärkta alternativ. Även om korn oftast förekommer i soppor kan det även läggas till en varm gröt bestående av korn, grovkornig havre, hirs och linfrön. Vetebär passar perfekt i en kall sallad kryddad med curry, tillsammans med gyllene russin, rödlök och zucchini.
Quinoa är en gröda som ursprungligen kommer från Sydamerika. En pilaff gjord på quinoa är ett gott alternativ till den traditionella rispilaffen och passar utmärkt till grillad fisk och kyckling.
Baljväxter omfattar ärtor, kikärtor, linser och bönor. Enligt Mayo Clinic är baljväxter rika på folat, kalium och järn, och innehåller dessutom nyttiga fetter samt både lösliga och olösliga fibrer. Tack vare sitt höga proteininnehåll fungerar baljväxter också som ett utmärkt substitut för kött.
För dig som oroar dig för gaser efter att ha ätit bönor erbjuder Mayo Clinic en enkel metod för gasfri blötläggning: koka upp 10 koppar vatten (cirka 2,5 liter) och tillsätt cirka 450 gram bönor. Låt bönorna koka i 2–3 minuter, ta sedan bort kastrullen från värmen och ställ den åt sidan. Låt bönorna ligga i blöt över natten i rumstemperatur. Denna metod löser upp 75 till 90 procent av de sockerarter som orsakar gasbildningen.
Majs och potatis är de mest konsumerade stärkelserika grönsakerna, men hälsosammare alternativ finns – exempelvis sötpotatis, vintersquash, ekollonpumpa, pumpa och butternuttpumpa. Dessa grönsakers gul-orange färg avslöjar deras höga innehåll av vitamin A, vilket gör dem extra näringsrika.
Istället för vitmjölspaghetti kan du prova spaghettisquash till middag. Att laga den är enkelt: stick hål i hela squashen och grädda den i ugnen i ungefär en timme vid 190 grader Celsius (375 grader Fahrenheit). Skär upp squashen, ta bort fröna och fruktköttet och separera sedan strängarna med en gaffel. Toppa med din favoritsås och njut!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online