Järnrik mat utan rött kött – de bästa livsmedelskällorna

Järn är ett livsviktigt mineral som behövs för att transportera och lagra syre i blodet. Alla människor behöver järn för en god hälsa, men gravida kvinnor behöver hela tre gånger så mycket som en vuxen man. Även om rött kött är en av de rikaste källorna till järn, finns det många andra livsmedel som innehåller rejäla mängder – perfekt för dig som helst undviker rött kött eller inte vill ta kosttillskott.

Typer av järn

Järn förekommer naturligt i två former: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns naturligt i hemoglobinproteinet hos djur och fisk, medan icke-hemjärn är den typ som finns i grönsaker samt den form som används för att berika livsmedel som frukostflingor. Även om hemjärn lättare tas upp av kroppen än icke-hemjärn är ingen av formerna mer nyttig än den andra.

Rekommenderat dagligt intag

Enligt USA:s jordbruksdepartement (USDA) behöver vuxna män mellan 19 och 70 år minst 8 milligram järn per dag. Barn från 6 månader upp till 18 år har ett behov som varierar mellan 7 och 11 milligram dagligen. Undantaget är unga kvinnor, som kan behöva upp till 15 milligram per dag när menstruationen har börjat. Kvinnor mellan 19 och 50 år behöver minst 18 milligram järn per dag, medan gravida kvinnor bör få i sig minst 27 milligram.

Kött och fisk som inte är rött

Kycklinglever innehåller mycket järn – nästan 13 milligram per portion på cirka 100 gram. Andra alternativ inom kött och fisk som är rika på järn är ostron, mörkt kött från kyckling och kalkon, kycklingbröst, tonfisk, krabba, räkor och sardiner.

Grönsaker, bönor och baljväxter

Många grönsaker och bönor innehåller icke-hemjärn. Eftersom kroppen har svårare att ta upp icke-hemjärn är det viktigt – särskilt för vegetarianer eller den som behöver öka sitt järnintag – att också äta livsmedel som underlättar upptaget, exempelvis livsmedel rika på C-vitamin. Grönsaker, bönor och baljväxter med högt järninnehåll inkluderar spenat, sojabönor och linser samt svarta bönor, vita bönor, pinto-bönor, kidneybönor och limabönor.

Spannmål, flingor och andra livsmedel

Berikade färdiga frukostflingor kan innehålla upp till 100 procent av dagsbehovet av järn. Andra järnkällor bland spannmål och bröd är fullkornsvete, berikat vitt bröd och gryn. Järn hittar du dessutom i mandel, jordnötter, cashewnötter och melass.