Olika livsmedel med massor av järn

Järn är ett mineral avgörande för människors hälsa . Det är en del av hemoglobin , ett protein som finns i röda blodkroppar , vilka transporterar syre till kroppens vävnader. Järn är också viktigt för energiproduktion och för att kontrollera celltillväxt . Den rekommenderade Dietary intag (RDI ) för järn 8 mg för män och 18 mg för kvinnor i åldern 19-50 år . Kvinnor i fertil ålder , tonårsflickor och gravida kvinnor har ett ökat behov av järn . Du kommer att hitta två typer av järn i livsmedel . Heme järn är från animaliska livsmedel och icke - heme järn kommer från vegetabilier. Kött och fjäderfä

Kroppen kan absorbera och använda heme järn från kött protein mer effektivt än icke - heme järn från växter . Cirka 15 till 35 procent av heme järn som erhålls från livsmedel absorberas av kroppen . Lever , orgel kött , rött kött och fågel är några av de bästa källorna till heme järn . En 3.5oz . servering av kokt kycklinglever ger 12.8mg av järn och en skiva kokt nötlever innehåller 5,0 mg . En 3 oz . servering av kokt nötkött njure innehåller 4.9mg av järn och 3 oz . magert , ger bräserad nötkött 3.2mg . En 3.5oz . servering av rostade, ger mörk kalkonkött 2.3mg av järn .
Fisk och Skaldjur

Skaldjur är bland de bästa källorna till heme järn . Sex medelstora , odlade och tillagade ostron ger 4.6mg av järn och en ¾ - kopp servering av panerad , stekt musslor innehåller 3,0 mg . Finned fisk är också en viktig källa till järn. En 3 oz . servering av kokt , innehåller makrill 1.9mg av järn , 1oz . av konserverad ansjovis innehåller 1,3 mg och 3 oz . av kokt , innehåller färsk tonfisk 1.1mg av järn .

bönor och linser

Bönor och linser är utmärkta källor för icke - heme järn . En 1 - kopp servering av kokt sojabönor innehåller 8,8 mg järn och 1 kopp kokt linser innehåller 6,6 mg . En 1 - kopp servering av kokt kidneybönor levererar 5.2mg av järn och 1 kopp kokta limabönorinnehåller 4,5 mg . Ungefär 2 till 20 procent av icke- heme järn erhållet från växtkällor absorberas. C-vitamin ökar upptaget av icke-heme järn. Om järnintaget är lågt , äta livsmedel som innehåller C-vitamin tillsammans med icke - heme järn livsmedel bidrar till att förbättra icke - heme järn absorptionen .

Berikade livsmedel

äta livsmedel berikade med järn är ett bra sätt att öka järnintagetom järn du konsumerar från livsmedel är lägre än rekommenderat . En ¾ - kopp servering av Ralston anrikade Bran Flakes , till exempel , ger 19.6mg av järn och en ¾ - kopp servering av Kelloggs All - Bran Kompletta Veteflingor ger 18.0mg . En ¾ - kopp servering av General Mills fullkornsvälling innehåller 18.0mg av järn , och 1 kopp berikade havregryn ger 10,0 mg järn . Järn stärker också Modersmjölksersättning . Addera