Så gör du egna hälsosamma mellanmål till skolan

Hälsosamma mellanmål som håller hela skoldagen

Barn växer och utvecklas kontinuerligt och blir ofta hungriga under en lång dag i skolan. Utmaningen är att hitta mellanmål som både är näringsrika och goda nog att faktiskt bli uppätna – utan att falla tillbaka på sockrig skräpmat. Med några enkla steg kan du varje vecka packa matsäcken med smakfulla alternativ som barnen verkligen ser fram emot.

Det här behöver du

• Flingor med lågt sockerinnehåll
• Pretzels
• Popcorn
• Osaltade nötter
• Torkad frukt
• Smörgåspåsar
• Blandade frukter och grönsaker
• Lätt ranchdipp
• Böndipp
• Hummus
• Salsa
• Yoghurt
• Äppelmos eller karamellsås

Ingredienser till egna frukt- och nötbitar

• 0,6 dl brunt rissirap
• 0,6 dl honung
• 2 msk kokosolja
• 0,6 dl nötsmör
• Cirka 2,5 dl flingor
• Cirka 2,5 dl havregryn
• Cirka 1,75 dl torkad frukt
• Cirka 1,75 dl hackade nötter och frön
• Form på ungefär 20 x 20 cm
• Matfolie

Till minismörgåsar och minipizzor

• Mager ost
• Skinka eller annat kallskuret
• Kex
• Tomatsås
• Riven, magert mozzarellaost
• Blandade hackade grönsaker
• Engelska muffins

Instruktioner – steg för steg

1. Gör en egen trailmix

   Blanda flingor med lågt sockerinnehåll, pretzels, popcorn, osaltade nötter och torkad frukt i en smörgåspåse. Resultatet blir ett snabbt och kladdfritt mellanmål som räcker länge. Ännu bättre: låt barnet välja sina egna ingredienser och hjälpa till att blanda ihop trailmixen kvällen innan – då blir den dessutom roligare att äta.

2. Servera frukt och grönsaker med god dipp

   Tråkiga grönsaker utan tillbehör riskeras att lämnas orörda, men med en smakrik dipp ökar chansen avsevärt att det nyttiga faktiskt äts upp. Packa en påse morots- och selleristavar tillsammans med en liten burk lätt ranchdressing, hummus, böndipp eller salsa. Till fruktbitar passar en söt och krämig dipp, till exempel yoghurt, äppelmos eller lite karamellsås.

3. Baka egna frukt- och nötbitar

   Värm 0,6 dl brunt rissirap, 0,6 dl honung, 2 msk kokosolja och 0,6 dl nötsmör i en stor kastrull tills allt har smält. Rör ner cirka 2,5 dl flingor, 2,5 dl havregryn, 1,75 dl torkad frukt samt 1,75 dl hackade nötter och frön. Tryck ut blandningen jämnt i en form på ungefär 20 x 20 cm och ställ den kallt i en timme. Skär sedan i lagom bitar, slå in dem var för sig i matfolie och lägg en bit i matsäcken – ett enkelt och mättande alternativ till godis.

4. Variera med minismörgåsar och minipizzor

   Packa mager ost och skinka tillsammans med kex, så att barnet kan bygga sina egna minismörgåsar när hungern sätter in. Ett annat populärt alternativ är minipizza: bred tomatsås, rivet lättmozzarella och hackade grönsaker på en engelsk muffin, värm i mikrovågsugnen och skär sedan i trianglar som är lätta att ta med sig.

Några extra tips

Variera frukter, grönsaker och dips från vecka till vecka så att matsäcken aldrig blir tråkig. Har du packat mejeriprodukter eller ost, lägg gärna ner ett kylelement för att hålla maten fräsch. Involvera också barnen i både planering och förberedelser – chansen är betydligt större att de äter upp det de själva fått vara med om att skapa.