Över 2 000 olika ätbara svampsorter växer runt om i världen, men de flesta konsumenter utnyttjar bara en bråkdel av detta rika sortiment. Bland de mest populära varianterna finns champinjon, shiitake, maitake, enoki och portabella. Färska, konserverade och torkade svampar finns tillgängliga året runt i matbutiker och på bondemarknader. Och om du kan skilja på ätbara och giftiga arter kan du dessutom plocka svamp själv i naturen.
Svampar innehåller cirka 100 kalorier per uns (ungefär 28 gram) och består till 80–90 procent av vatten. De har praktiskt taget inget fett eller natrium och är en god källa till kostfiber. Enligt Winston Craig, professor i nutrition vid Andrews University, innehåller en enda portabella-svamp mer kalium än en banan eller ett glas apelsinjuice. Fem till sex små svampar ger ungefär 400 mg kalium.
Fiber och kalium gör svamp till ett näringsrikt val för dig som vill hålla vikten, samtidigt som näringsämnena kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för stroke.
Svampar är rika på antioxidanten selen, ett spårämne som kroppen behöver för att fungera optimalt. En portion svamp motsvarar det rekommenderade dagliga intaget på 55–70 mikrogram. Enligt National Institutes of Health Office of Dietary Supplements bekämpar denna antioxidant de cellskador som orsakas av fria radikaler och som kan bidra till cancer och hjärtsjukdom. Selen reglerar dessutom sköldkörtelns funktion och stärker immunförsvaret.
Svampar innehåller B-vitaminerna riboflavin (B2) och niacin (B3). B-vitaminer behövs för normal tillväxt och utveckling, för de kemiska reaktioner som styr kroppens funktioner samt för att bryta ner fett, kolhydrater och protein till energi.
Riboflavin bidrar med den energi som krävs för att aktivera enzymer som behövs för musklernas, nervernas och hjärtats funktion. Niacin ger energi åt cellbildningen och hjälper huden att förbli ung och frisk. För vegetarianer är svamp särskilt värdefull, eftersom den räknas som en av de bästa växtbaserade källorna till niacin.
Tio små svampar innehåller den rekommenderade dagliga dosen D-vitamin. Risken för D-vitaminbrist är större om du bor på platser med långa vintrar och begränsat dagsljus. Enligt Office of Dietary Supplements hjälper D-vitamin kroppen att ta upp kalcium, vilket behövs för starka ben och tänder hos både växande barn och äldre vuxna. Vitaminet främjar också ett friskt och fungerande immunförsvar.
Ät aldrig vilda svampar om du inte säkert kan identifiera de giftfria varianterna – felaktig svamp kan vara livsfarlig. Många uppskattar portabella griljad, och den fungerar utmärkt som köttsubstitut tack vare sin fasta konsistens och fylliga smak.
Champinjoner passar perfekt på pizza och quesadillas. Använd enoki i sallader eller som topping på hamburgare, och tillsätt gärna enoki, maitake och shiitake i soppor för extra djup och näring. Med så många sorter att välja mellan är det lätt att variera och hitta nya favoriter i köket.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online