Kalcium är ett av kroppens viktigaste mineraler och spelar en central roll för starka ben och friska tänder. Behovet är särskilt stort hos barn och ungdomar som fortfarande växer, men även vuxna och äldre behöver ett regelbundet intag för att bibehålla skelettets styrka.
Hur mycket kalcium du bör få i dig per dag varierar med åldern, men som riktmärke gäller cirka 1 300 mg dagligen för både män och kvinnor. Den goda nyheten är att det finns många vanliga livsmedel som gör det lätt att nå upp till detta mål.
Mjölk är kanske den mest kända kalciumkällan av alla. Ett glas (ca 2,4 dl) helmjölk innehåller 276 mg kalcium, vilket motsvarar 28 % av det rekommenderade dagliga intaget. Väljer du istället lättmjölk får du ännu mer – 290 mg per glas, eller 29 % av dagsbehovet. Oavsett vilken typ av mjölk du föredrar får du alltså en rejäl dos kalcium.
Eftersom ost tillverkas av mjölk är den en utmärkt kalciumkälla oavsett sort. Mozzarella levererar exempelvis 566 mg kalcium per kopp (ca 110 g), motsvarande 57 % av dagens behov. Samma mängd Colby-ost ger hela 90 % av det rekommenderade intaget, och cheddar toppar listan med imponerande 952 mg per kopp – hela 95 % av dagsbehovet. Med andra ord räcker det ofta med en liten mängd ost för att göra stort avtryck i ditt kalciumintag.
Tofu, som tillverkas av sojabönor, är ett utmärkt val för dig som vill öka ditt kalciumintag utan animaliska produkter. En portion på cirka 113 g innehåller 227 mg kalcium. Tack vare sin neutrala smak passar tofu i nästan allt – soppor, sallader och grytor – där den ger rätten både fylligare konsistens och mer näring. En portion tofu bidrar med nästan 20 % av ditt dagliga kalciumbehov.
Yoghurt finns i många smaker och varianter, men naturell yoghurt på helmjölk är ett av de hälsosammaste sätten att få i sig det kalcium du behöver. En portion på cirka 225 g ger dig 296 mg kalcium – 30 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Även grönsaker och frukt bidrar till ditt kalciumintag. En kopp rovblad (bladen från rovor) innehåller 105 mg kalcium, vilket motsvarar 10 % av dagsbehovet. Och visste du att en stor apelsin ger dig 64,9 mg kalcium? Det motsvarar runt 6 % av det rekommenderade intaget – ytterligare ett skäl att äta frukt varje dag.
Att nå upp till 1 300 mg kalcium per dag behöver inte vara svårt. Genom att kombinera mjölkprodukter som mjölk, ost och yoghurt med växtbaserade alternativ som tofu, samt grönsaker och frukt, kan du enkelt bygga en kost som håller dina ben och tänder starka genom hela livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online