De bästa proteinrika livsmedlen för din hälsa

Protein är avgörande för god hälsa. Det ger kroppen nödvändiga byggstenar för blod, ben, muskler, hud och brosk. Protein hjälper dig även att bilda enzymer och hormoner som är livsviktiga för kroppens mest grundläggande funktioner. Även om det finns många olika proteinkällor, är vissa bättre än andra. Genom att lära dig hur mycket protein din kropp behöver, och vilka typer som är mest näringsrika, kan du göra smartare matval.

Proteinets funktion i kroppen

Proteinets viktigaste uppgift är att bygga upp, underhålla, reparera och återställa kroppens vävnader. Dina muskler och organ består nästan helt av protein, liksom flera av kroppens hormoner. Även antikroppar och hemoglobin – som transporterar livsviktigt syre till blodcellerna – bildas med hjälp av protein. Kroppens proteiner bryts dessutom ständigt ner genom vanliga kroppsfunktioner och måste därför kontinuerligt fyllas på för att du ska hålla dig frisk. Protein gör också att du känner dig mätt längre, vilket hjälper dig att äta färre kalorier utan att gå hungrig.

Olika typer av protein

Som spädbarn fick vi allt protein våra snabbt växande kroppar behövde från modersmjölk eller ersättning. Utöver detta finns det i princip två huvudtyper av protein:

• Animaliskt protein – kommer från kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg samt mejeriprodukter som mjölk och yoghurt.
• Växtbaserat protein – finns i baljväxter, nötter, frön, spannmål och till och med vissa frukter och grönsaker.

Välj rätt proteinkällor

Protein behöver inte innehålla mycket fett eller kolesterol för att vara effektivt. De bästa proteinlivsmedlen är låga i mättat fett. Vitkött som kyckling och kalkon är utmärkta val – kom bara ihåg att ta bort skinnet innan du äter, eftersom det innehåller mycket fett. Baljväxter som linser, tofu och kidneybönor är utmärkta vegetariska alternativ som dessutom ofta är mycket prisvärda. Fisk som tonfisk och lax är också utmärkta proteinkällor, med fördelen att de är rika på hjärtvänliga omega-3-fettsyror.

Hur mycket protein behöver du?

Enligt amerikanska Livsmedels- och läkemedelsverket (FDA) är det rekommenderade dagliga intaget av protein 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Det betyder att en person som väger 80 kg behöver cirka 64 gram protein om dagen, medan en person på 55 kg bör äta ungefär 44 gram magert protein dagligen. För att räkna ut ditt eget behov multiplicerar du helt enkelt din kroppsvikt i kilo med 0,8.

Smart sätt att sprida proteinet över dagen

Ät mindre portioner magert protein jämnt fördelat över dagen för att hålla dig mätt längre, få mer energi och ge kroppen de byggstenar den behöver. Det finns många enkla sätt att få in mer protein i både måltider och mellanmål:

• Bred jordnötssmör på rostat bröd till frukost, eller servera det med äppelskivor som ett sött och knaprigt mellanmål på eftermiddagen.
• Kombinera fullkornsknäckebröd eller frukt med fettsnål ost för ett näringsrikt mellanmål.
• Toppa en sallad med grillad kyckling till lunch, eller lägg mager kalkon på fullkornsbröd.
• Avsluta dagen med frukt tillsammans med fettsnål yoghurt eller keso – en efterrätt som din kropp verkligen uppskattar.