Kosttips för idrottare: Så optimerar du din näring

God kost är inget val för idrottare som förbrukar mer energi och använder mer vatten och mineraler än en "soffpotatis". Att vara aktiv håller dig i form, men för att må bra på riktigt måste idrottare göra dubbla insatser för att ersätta det vatten och de mineraler som förloras genom aktivitet och svettning.

Kost för uthållighetsidrottare

Kolhydrater är supermaten för uthållighetsidrottare som springer maraton, joggar, cyklar eller åker längdskidor. Uthållighetsidrottare bör äta fullkornsris, pasta, flingor och bröd samt gott om frukt och grönsaker.

Protein behövs också. Bra källor är fågel, magert kött, fisk, ägg och fettreducerade mejeriprodukter. En alltför proteinrik kost rekommenderas dock inte för uthållighetsidrottare – den kan göra dig trög eftersom kroppen inte hinner smälta maten snabbt nog att använda den som energi.

När det gäller fett bör uthållighetsidrottare välja fettsnala livsmedel, och högst 30 % av kalorierna bör komma från fett.

Kost för styrke- och lagsportidrottare

Till skillnad från uthållighetsidrottare klarar styrkeidrottare en mer proteinrik kost. Hit hör bland annat tyngdlyftare samt fotbolls- och basebollspelare – idrottare som använder musklerna intensivt under kortare perioder.

Dessa idrottare får huvuddelen av sin näring och energi från kolhydrater, framför allt stärkelse. Lämpliga livsmedel är produkter gjorda på mjöl och socker samt stärkelserika grönsaker som majs och potatis.

Att äta bananer och bagels och dricka fruktjuice hjälper idrottaren att förbereda sig inför tävling. Efter tävlingen är det extra viktigt att äta kolhydratrika livsmedel för att återställa det glykogen som musklerna förbrukat.

Vätska – nyckeln till god prestation

Att hålla sig hydrerad är avgörande för en idrottare före, under och efter tävling. Regelbundet intag av vatten och sportdrycker håller kroppen fungerande när det verkligen gäller. Även om vatten är nödvändigt ska man dock inte dricka för mycket – överskottsvätska kan leda till illamående, trötthet och kramp.

Vissa idrottare använder koffein före tävling för att förbättra prestationen, men kaffe, te och alkohol bör undvikas eftersom dessa drycker kan orsaka vätskebrist.

Så mycket ska du dricka

Dagen före tävling: drick cirka 2,4 dl vatten till varje måltid och två portioner à 5 dl mellan måltiderna. Under fysisk aktivitet: drick cirka 2,4 dl regelbundet var 30:e minut. Glöm inte heller att fylla på med vätska efter aktiviteten.

Olika sportdrycker för olika behov

Hypertoniska, isotona och hypotoniska drycker ger dig precis vad du behöver före, under och efter fysisk aktivitet:

• Hypertoniska drycker dricks före tävling och ger de kolhydrater du behöver för att prestera.
• Isotona drycker är gjorda för att drickas under aktivitet och återställer kolhydratdepåerna.
• Hypotoniska drycker är utmärkta för att snabbt återfylla kroppens vätskeförluster genom svett.